Alt om motion – Få svarene på de 10 oftest stillede spørgsmål

I artiklen her svarer vi på de 10 mest oftest stillede spørgsmål relateret til emnet motion. Spørgsmålene lyder som følger:

  1. Hvad er motion?
  2. Hvorfor er motion så sundt?
  3. Hvordan ved man, om man får nok motion?
  4. Træning og kost – hvad skal man spise før og efter træning?
  5. Hvad er den bedste konditions/cardio træning?
  6. Hvorfor styrketræne?
  7. Hvordan sammensætter jeg et effektivt træningsprogram?
  8.  Hvor finder jeg det bedste træningsudstyr?
  9. Behøver man lave udstrækningsøvelser efter træning?
  10. Kan man motionere for meget? – 7 tegn på træningsafhængighed

1. Hvad er motion?

Motion betegner enhver bevægelse, som øger dit energiniveau.

Når vi taler om motion, er det altså ikke alene løb, fodbold eller fitnesstræning, som skal træde frem i bevidstheden. Hverdagsaktiviteter som havearbejde, rengøring, cykelturen til og fra arbejde samt gåturen med hunden hører også under betegnelsen ”motion”.

At få nok motion kan være en udfordring i en travl og hektisk hverdag. At få mere bevægelse ind i hverdagen behøver dog ikke at være et spørgsmål om alt eller intet. Små ændringer i hverdagen kan gøre en stor forskel – både for din kondition og din generelle sundhed.

Sådan får du mere motion i hverdagen

  1. Har du stillesiddende arbejde, så rejs sig op. Der er meget at hente!
  2. Gå hver dag – for hver kilometer du går, forbrænder du din vægt i kalorier.
  3. Brug kroppen som transportmiddel → Lad bilen stå – tag cyklen.
  4. Tag trappen.
  5. Parkér længst væk på parkeringspladsen. 
  6. Leg med dine børn – de vil elske, at have dig med på trampolinen, lege tag fat eller løbe om kap. 
  7. Find en aktivitet, du synes er sjov.
  8. Bevæg dig sammen med andre.

Der er mange styrkende bevægelser og funktionelle løft i forbindelse med de ugentlige gøremål. Så skift inaktivitet ud med aktivitet i dagligdagen og snyd dig nemt og hurtigt til mere motion. 

(Kilde: Sundhed.dk)

2. Hvorfor er motion så sundt?

Regelmæssig motion forbedrer din generelle sundhed. Fysisk aktivitet styrker kroppen og sætter på samme tid gang i en yderst positiv kædereaktion i kroppens indre maskineri.

Når du bruger din krop aktivt, producerer musklerne hormoner, som ikke alene stabiliserer appetitten, men også booster dit humør med frigivelsen af endorfiner – hjernens såkaldte ”Lykkehormon”.

Fysisk aktivitet styrker med andre ord dit mentale helbred og øger din livskvalitet og velvære på både kort og langt sigt. 

Fysisk aktivitet er desuden med til at forebygge en lang række fysiske og psykiske sygdomme. Her kan nævnes livsstilssygdomme som hjerte-karsygdom, type 2-diabetes og visse typer af kræft samt depression og stress. 

(Kilde: Sundhed.dk)

Regelmæssig motion gør dig klogere

Fysisk aktivitet har en positiv indvirkning på intelligensen og bidrager til at holde hjernen i absolut topform. Motion styrker evnen til kompleks opgaveløsning, forbedrer hukommelsen og øger præstationsevnen.

(Kilde: Videnskab.dk)

Fysisk aktivitet er vigtigt – helt fra vi er små!

Når børn leger og er fysisk aktive, styrkes de i deres motoriske udvikling samtidig med, at deres indlæringsevne og koncentration forbedres drastisk.

Regelmæssig motion giver dit barn en sund kropsbevidsthed, et bedre selvværd og en større selvtillid, idet de får en fortrolighed med egen krop. 

Samtidig oplever fysisk aktive børn glæden ved at bruge kroppen og erfarer hurtigt, at de kan meget mere, end de tror. 

Regelmæssig motion fra barns ben er altså med til at skabe grundlaget for en god og sund livsstil livet igennem. Barnet oplever at blive en del af et positivt fællesskab, får nye, stærke relationer og opbygger fundamentale sociale kompetencer. Alt sammen vigtige elementer i forebyggelsen mod ensomhed blandt børn og unge. 

(Kilde: Sundhed.dk)

Dyrk motion og lev længere!

Undersøgelser viser, at motionister lever længere og nedsætter sin risiko for tidlig død.

Ifølge den anerkendte danske ”østerbroundersøgelse” forlænger 4 timers motion om ugen af moderat intensitet i gennemsnit dit liv med 5,5 år.

Motion har altså livsforlængende effekt og er en god investering hele livet igennem!

(Kilde: Videnskab.dk) 

3. Hvordan ved man, om man får nok motion?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne som minimum er aktiv en halv time hver dag.

Der er imidlertid ingen regler om, hvorvidt de 30 minutters daglige motion skal være sammenhængende.

Det er helt op til dig, og hvad der passer ind i din hverdag!

Motion 2 gange dagligt af 15 minutters varighed eller 3 x 10 minutters motion hver dag er lige så gavnligt for din sundhed som et sammenhængende træningspas på 30 minutter.

Reglen er dog, at den daglige fysiske aktivitet skal være af moderat intensitet svarende til rask gang, cykling i normalt tempo eller let løb. (Mindst) 2 gange om ugen skal motionen desuden være af så høj intensitet, at du bliver meget forpustet.

Følger du sundhedsstyrelsen anbefalinger, vedligeholder og forbedrer du din motion og holder dine muskler og knogler sunde og stærke.

Ønsker du en sundere livsstil med mere bevægelse, behøver du altså ikke gå fra 1 til 100 fra den ene dag til den anden.

Fysisk aktivitet skal ikke være anstrengende for, at man opnår et væld af sundhedsmæssige fordele!

Så meget skal dit barn bevæge sig hver dag!

For børn og unge gælder det, at de skal være fysisk aktive mindst 1 time dagligt.

I denne time skal dit barn bevæge sig med moderat til høj intensitet. Dette kan blandt andet inkludere leg på skolens legeplads, en tur på det elskede løbehjul eller cykelturen til og fra børnehave.

Mindst 3 gange om ugen i 30 minutter, skal dit barn være fysisk aktiv med høj intensitet. Dette kan være fodbold, gymnastik, badminton, løb eller dans.

Det er ikke afgørende, hvilken sportsgren dit barn kaster sin kærlighed på, det vigtigste er, at han/hun erfarer, at det er sjovt bruge kroppen og være fysisk aktiv.

(Kilde: Sundhedsstyrelsen.dk) 

4. Træning og kost – hvad skal man spise før og efter træning?

Din kost spiller en afgørende rolle for din sundhed og præstationsevne!

Med fokus på din kost kan du endda maksimere udbyttet af din træning.

Det vigtigste råd er i denne forbindelse, at du sørger for at spise varieret, få nok energi og næringsstoffer samt planlægger dine måltider efter din træning.

En sund kost sikrer nemlig, at din krop kan restituere optimalt, reparere muskelcellerne og genopbygge dine energidepoter til næste træning. Gør du dette, mindsker du samtidig risikoen for skader og sygdom.

(Kilde: Team Danmark.dk) 

3 gode råd fra eksperterne – dét skal du spise før og efter træning!

Det er vigtigt, at du sammensætter din kost med udgangspunkt i den specifikke træningsform, du dyrker.

Træner du muskler og styrke, er din indtagelse af protein særligt vigtigt.  Træner du derimod udholdenhed, skal du sørge for at få nok kulhydrater.

1. Sørg for at spise mange kulhydrater før og under træning

Skal du ud at løbe i længere tid, eller er den ugentlige fodboldkamp lige om hjørnet, er kulhydrater din absolutte go-to.

Kulhydrater er nemlig en langt mere effektiv energikilde end fedt og protein og garanterer dig et højt fysisk præstationsniveau i timerne efter optagelsen.

2. Sørg for at få proteiner

Proteiner er kroppens byggesten og er et vigtigt element i opbygningen og vedligeholdelsen af kroppen.

Motionerer du og er aktiv, får du, som de fleste danskere, den protein, du har brug, hvis du spiser en almindelig sund og varieret kost.

Er du derimod atlet, elitesportsudøver, eller styrketræner du med henblik på at forøge din samlede muskelmasse markant, har du brug for større mængder af protein.

Fødevarer med højt indhold af protein er blandt andet; mandler (20,5 gram), hvide bønner (21,3 gram), laks (19,9 gram), tun (25,3 gram), kylling (20 gram), hakket oksekød (20,5 gram) og mælk (3,5 gram).

Protein lige efter træning er en udbredt og sejlivet myte!

Det er en misforståelse, at protein lige efter træning har den bedste virkning. Forskning viser derimod, at et jævnt dagligt energiindtag optimerer optagelsen af proteinerne og forbedrer musklernes evne til at restituere og genopbygge sig selv.

3. Sørg for at få det rigtige fedt

Ønsker du at opbygge muskler og fremme præstationen, er det vigtigt ikke at glemme de essentielle omega-3 fedtsyrer!

Omega-3 fedtsyrer sikrer nemlig, at kroppens hormoner holdes i balance, herunder det mandlige kønshormon, testosteron.

Testosteron er kendt for at øge muskelvæksten og fremmer præstationen, hvorfor det er vigtigt, at dit testosteronniveau holdes i top. 

Hvad enten du dyrker udholdenhedstræning eller styrketræning, er det altså en rigtig god idé at spise fed fisk 2-3 gange om ugen, eller som alternativ have et dagligt indtag af fiskeolie.

(Kilde: Videnskab.dk) 

5. Hvad er den bedste konditions/cardio-træning?

Cardiotræning, kredsløbstræning eller konditionstræning? – kært barn har mange navne.

Ligegyldigt, hvilken betegnelse du foretrækker, er der tale om en motionsform, der styrker dit indre kredsløb, så du over tid bliver mere udholdende og kan træne med højere intensitet længere tid af gangen.

Det sker der i kroppen, når du dyrker konditionstræning! 

Ved kredsløbstræning stimulerer man hjertet til at pumpe mere blod rundt i kroppen og øger samtidig kroppens evne til at optage ilt.

Der findes mange forskellige typer af kredsløbstræning, herunder løb, cykling, roning og svømning for blot at nævne nogle få.

Hvad er den mest effektive form for cardiotræning?

Når vi taler om den mest effektive form for konditionstræning, er det vigtigste, at du vælger en motionsform, du finder glæde ved.

Sådan sikrer du nemlig, at du fastholder motivationen til at træne, hvilket er af størst betydning, når vi taler om at forbedre og vedligeholde sit konditionsniveau på lang sigt. 

Intervaltræning – den mest effektive

Forskning tyder på at intervaltræning er en af de mest effektive former for konditionstræning, du kan dyrke. (Kilde: Videnskab.dk)   

Grunden til dette er, at du for at forbedre din kondition, skal træne med høj intensitet, og her udmærker intervaltræning sig i særlig grad.

Intervaltræning er nemlig en træningsform, der, som navnet ganske rigtigt indikerer, opdeler den enkelte træningssession i intervaller bestående af henholdsvis højintensitetstræning samt pauser.

Ønsker du at prøve kræfter med interval træning?

På fitnesshelp.dk finder du en stor guide til intervaltræning samt konkrete træningsprogrammer, som du kan prøve kræfter med!

Det er desuden en rigtig god idé at anskaffe sig en pulsmåler, når du dyrker intervaltræning. Således får du nemt klarhed over intensiteten af din træning.

På fitnesshelp.dk finder du en oversigt over de bedste pulsure på markedet! 

5 fordele ved konditionstræning

1. Konditionstræning øger iltleverancen til musklerne og gør dig i stand til at præstere bedre.

2. Forbedring af din kondition virker sundhedsfremmende og forbygger  livsstilssygdomme såsom type-2 diabetes og hjertekarsygdom.

3. Konditionstræning er særligt godt, hvis man ønsker et vægttab.

4. I takt med at du forbedrer dit konditionsniveau, vil du få mere energi i hverdagen og kan let udføre dagligdagens gøremål.

5. Med regelmæssig kredsløbstræning, får du et større mentalt overskud samt velvære.

Find dit kondital med den klassiske cooper-test.

En cooper-test er en hurtig og effektiv måde, hvorpå du kan teste din udholdenhed.

Formålet er enkelt: Du skal løbe så langt, du kan på 12 minutter.

Med den klassiske cooper-test kan du nemt følge fremgangen i din kondition samt udregne dit kondital før og efter.

Se her for nærmere information om udførelse af cooper-test!

 

6. Hvorfor styrketræne?

Du elsker dine daglige løbeture og den lange gåtur med familien om søndagen, men styrketræning, bliver det ikke til. Kan du genkende dette billede, er du ikke alene! 

Rigtig mange motionister har det oftest som mål at styrke udholdenheden – at løbe de 2 kilometer ekstra eller bide endnu et par minutter af den seneste løbsrekord. 

Mange glemmer imidlertid styrketræningens store betydning for bibeholdelsen af en sund og stærk krop uden skader.

Der er dog flere gode grunde til at gøre styrketræningen til en fast bestanddel af din ugentlige træning!

5 fordele ved styrketræning

1. Din krop bliver stærk, mere tonet og du får en flot kropsholdning, der med sikkerhed vil give dig mange komplimenter med på vejen.

2. Styrketræning giver dig ekstra energi, mere overskud og gør dig i godt humør

3. Du forbedrer din teknik, koordination og balance.

4. Den øgede muskelmasse betyder, at du forbrænder mere og får nemmere ved at holde vægten.

5. Din krops øgede styrke vil med garanti kunne mærkes på din næste løbe/cykeltur.

(Kilde: Netdoktor.dk) 

Hvor meget skal jeg styrketræne for at opnå et synligt resultat?

Du vil kunne se en forandring efter 6 til 8 ugers styrketræning – så bare rolig, tålmodighed betaler sig!

Under styrketræning udsætter du dine muskler for en større belastning, end de er vant til. Musklerne nedbrydes og genopbygges, så de nu kan modstå større belastning end tidligere.

Du bliver ganske enkelt stærkere! 

Antal træningssessioner ugentligt har betydning for dit resultat

1 gang ugentligt: Vedligeholder din muskelmasse.

2 gange ugentligt: Vedligeholder og øger din muskelmasse.

3 gange ugentligt: Øger din muskelmasse. 

(Kilde: Team Danmark) 

Er et medlemskab i det lokale fitnesscenter ikke øverst på ønskelisten?

På fitnesshelp.dk kan du finde en effektiv guide til hjemmetræning.

Du kan også gå på opdagelse i fitnesshelp-universet og finde grundige introduktioner til træningsøvelser, som den kendte ”planke”, ”Burpees”, ”dips” og mange flere.

7. Hvordan sammensætter jeg et effektivt træningsprogram?

Med en travl hverdag, hvor arbejde og familieliv skal gå op i en højere enhed, kan de ugentlige træningssessioner være svære at passe ind.

Regelmæssig motion kræver imidlertid, at man prioriterer sin træning og tager sig tid.

Med et effektivt træningsprogram kan du nemt planlægge, hvornår du skal træne og sikre, at du i den begrænsede tid, som du har til rådighed, fokuserer din indsats og hermed får mest muligt ud af din træning.

Sådan sammensætter du et effektivt træningsprogram

1. Planlæg: Gør dig klart, hvor meget tid, du ville sætte af til træning om ugen.

2. Niveau: Fastlæg dit niveau. Vær realistisk! Er du begynder, let øvet eller øvet?

3. Mål: Hvad er det konkrete mål med din træning? – vil du blot bevare en sund livsstil? Ønsker du en stærkere krop? Er målet et vægttab, eller skal dit træningsprogram forberede dig til et kommende maraton eller en triatlon?

8. Hvor finder jeg det bedste træningsudstyr?

Godt træningsudstyr er med til at motivere dig til at dyrke motion

Vælg derfor udstyr, som du synes fungerer og gør træningen effektiv og sjov! 

Hvad enten, der er tale om et særligt par løbetights til løbeturen, de rigtige vandresko til den daglige gåtur i naturen eller effektivt træningsudstyr til hjemmetræningen, er godt træningsudstyr et absolut must!

På fitnesshelp.dk finder du heldigvis alt, hvad du skal bruge til din træning! Se vores mange produktanbefalinger her.

Sortimentet tæller blandt andet et bredt udvalg af træningsbolde, yogamåtter, håndvægte, vippebræt, vægtskiver, stepmaskiner, motionscykler, løbebånd, Ribber, Kettlebells og meget, meget mere.

Bliv klogere på, hvilket træningsudstyr du skal købe

Hos Fitnesshelp får du alt fra de nyeste anbefalinger af populære produkter til stakkevis af guides og artikler om fitness og træning. 

 9. Behøver man lave udstrækningsøvelser efter træning?

At strække ud efter træning er for mange en naturlighed, for andre er det en kamp.

Men er det virkeligt nødvendigt, eller kan man springe øvelserne over og stadig få det samme udbytte af sin træning?

Få svarene her, hvor vi undersøger, om vi virkelig har brug for at strække ud, når vi træner.

”Udstrækningsøvelser gør dig mere smidig og reducerer skader og muskelømhed”.

Dette er ofte argumentet for strækøvelsernes vigtighed og betydning for din træning. Men er det sandt, og hvad siger forskningen på området? 

Udstrækningsøvelser har ingen effekt på risikoen for skader

Undersøgelser viser, at tre måneders rutinemæssig udtrækning inden træning ikke reducerer risikoen for skader.

Samme undersøgelser indikerer dog, at udstrækning før og efter træning kan reducere muskelømhed, dog er virkningen meget lille.

Udstrækningens effekt på smidighed og styrke

Undersøgelser viser, at udstrækningsøvelser øger smidigheden øjeblikkeligt, men ganske kortvarigt. Så snart udstrækningen er færdiggjort, er smidigheden den samme som før.

MEN! Selvom det har været svært at bevise ved kontrollerede forsøg, viser hverdagsobservationer af blandt andet balletdansere, at udstrækningsøvelser, der udføres regelmæssigt måske har en gavnlig effekt på smidigheden over længere tid.

I hvert fald kan man konstatere, at både balletdansere samt yogalærere er markant mere smidige end den øvrige del af befolkningen.

Hvorvidt, der er tale om øget smidighed, eller blot en større tolerance over for smerten ved udstrækning er uklart. Men ét er sikkert, udstrækningsøvelser kan forbedre præstationen i visse sportsgrene.

Giver  udstrækningen dig desuden en god afslutning på din træning, skal du endelig fortsætte som hidtil.

Er du imidlertid én af dem, for hvem udstrækning er en by i Rusland og mest af alt en kilde til evigt dårlig samvittighed, er der ingen grund til at føle det som et evigt nederlag.

Udstrækningsøvelser har generelt meget lille effekt – og har kun nævneværdig betydning, hvis målet er at blive den nye verdensmester i ballet.

(Kilde: Videnskab.dk

10. Kan man motionere for meget?

Træning og motion er noget vi alle forbinder med sundhed og velvære. Men hvad sker der imidlertid, når den daglige motion forvandler sig til en afhængighed, og er der særlige faresignaler, som du skal tage alvorligt?

Overdreven motion, eller træningsafhængighed, er en betegnelse for en tilstand, hvor en persons træning får tvangslignende karakter.

For personer ramt af træningsafhængighed er motion ikke blot en naturlig del af en sund livsstil – træning fylder størstedelen af deres liv.

Hvad sker der med kroppen, når man motionerer for meget?

Udsætter du din krop for intensiv træning uden den nødvendige restitution, kan det medfører alvorlige og permanente skader.

Overtræning er imidlertid ikke kun skadeligt for dit fysiske helbred, det har også store konsekvenser for dit psykiske helbred.

Kroppens naturlige behov for hvile betyder nemlig, at svære abstinenser som rastløshed, skyldfølelse og utilpashed opstår i perioder, hvor man er nødsaget til at træne mindre.

Træningsafhængighed kan være utrolig svært at diagnosticere. Der er dog en række faresignaler, du med fordel kan holde øje med, hvis du er i tvivl om, du udviser tegn på afhængighed.

7 tegn på træningsafhængighed

  1. Træning er det vigtigste i dig liv – du tilsidesætter vigtige ting som familie, venner og job til fordel for din træning.
  2. Din træning skaber bekymring – du er ofte i konflikt med din kæreste, din familie og dine venner på grund af din træning.
  3. Du træner (næsten) hver dag – indimellem flere gange dagligt.
  4. Du bruger træning til at løfte dit humør – ofte for at få et kick, få mere energi eller flygte fra ting, der bekymrer dig.
  5. Du øger hele tiden din træning – men får alligevel dårlig samvittighed over ikke at få trænet nok.
  6. Misser du din træning, bliver du rastløs, trist og irritabel.
  7. Når du forsøger at træne mindre mislykkes det – du prøver at skære ned på træningsmængden, men ender alligevel med at træne lige så meget som før.

           (Kilde: Videnscenter om spiseforstyrrelser og selvskade

Er du ramt af træningsafhængighed?

3 gode råd til dig, hvis din træning har taget overhånd

  1. Skru langsomt ned for træningsmængden – få eventuelt professionel hjælp til at udforme et træningsprogram med tid til hvile og restitution.
  2. Erstat din træning med andre aktiviteter, der giver dig energi og mening – vær sammen med din kæreste, familie og venner.
  3. Tal med nogen om din træningsafhængighed – tal med din familie og venner. Få eventuelt professionel hjælp. Det er afgørende, at du finder ud af, hvorfor du overtræner. Kun herigennem kan du ændre adfærd.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Scroll til toppen