Indholdsfortegnelse
Planken er en populær træningsøvelse, som er helt simpel at udføre, men som kan give gode resultater, hvis du vil træne din coremuskulatur. I denne artikel lærer vi dig at lave planken korrekt, ligesom du kan blive klogere på, hvorfor øvelsen er genial.
Det er vigtigt at have en stærk coremuskulatur, da denne del af kroppen stort set altid er på arbejde. Er din core ikke stærk nok, kan det gå ud over dine resultater i andre øvelser, ligesom du risikerer at få skader, fordi din krop ikke tåler den eventuelle høje belastning.
En af de mest populære øvelser til coretræning er planken, som er en helt simpel, men ganske effektiv træningsøvelse.
Hvorfor er planken en god øvelse?
Når du bevæger dig, løfter noget tungt eller endda når du ligger ned, benytter du din coremuskulatur. Coremuskulaturen – eller kernemuskulaturen – er, som navnet antyder, de muskler som bruges i alle bevægelser. Ligegyldigt om du træner eller sidder ved skrivebordet på arbejdet, er din coremuskulatur i spil, så du kan holde balancen og sidde oprejst.
Det giver derfor rigtig god mening at træne sin core, og til det formål er planken en formidabel øvelse!
Hvad træner planken?
Når du ligger i planken, træner du blandt andet din mave, som bliver stærk og lækker at se på, ligesom hele din core vil blive styrket, så du kan få mere ud af alle de andre øvelser, som er en del af dit træningsprogram.
Det kan måske virke en smule ligegyldigt at træne sin core i planken – og helt ærligt, så er det heller ikke en øvelse, vi kommer helt op at støde over. Planken er dog med længder en af de absolut letteste og mest effektive måder at styrke sin kernemuskulatur på, så selvom den kan være både hård og kedelig, er der ingen vej udenom!
Hvordan laver man planken?
Planken er ganske simpel at udføre – i de fleste tilfælde er et billede nok til at forklare øvelsen, men for god ordens skyld får du instruktioner til at lave planken her:
- Læg dig på gulvet og hvil på tæer og albuer. Spænd op i maven, benene og ballerne og løft så kroppen op fra gulvet, så din krop er i en lige linje fra hæle til skuldre.
- Hold positionen så længe du kan, og sørg for at lave små korrektioner undervejs, hvis din krop ikke længere ligger lige.
- Når du har nået dit mål – fx at ligge 2 minutter i planken – lader du dig falde ned, så du kan tage et velfortjent hvil.
Hvor længe skal man ligge i planken?
Planken er muligvis en simpel øvelse at udføre, men den kan være overraskende hård, hvis man ligger i positionen længe nok. Planken er en udholdenhedsøvelse, som hurtigt kan få musklerne til at syre til.
Hvor længe du skal ligge i planken afhænger af din form og dit niveau. Vi anbefaler, at du laver planken i 1-3 minutter – gerne i tre sæt. Kan du ikke holde positionen så længe, ligger du bare så længe, du kan.
Verdensrekorden i planken
Skal du have et mål at stræbe efter, kan vi fortælle, at der i 2020 blev sat verdensrekord i at ligge i planken. Rekordindehaveren er en 62-årig tidligere amerikansk marinesoldat, som formåede at ligge i planken i imponerende 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder.
Variationer af planken
Hvis du har mestret den traditionelle planke-øvelse, eller blot har brug for lidt adspredelse i din træning, kan du prøve en af disse varianter af planken: