Guide til ANAEROB træning

Guide til anaerob træning

I denne artikel kan du blive klogere på anaerob træning, og lære hvordan du kan øge træne dine anerobe præstationer, så du kan yde i højt tempo i længere tid ad gangen. 

Anaerob træning er træning i højt tempo med høj intensitet, hvor musklerne ikke har adgang til tilstrækkeligt med ilt, og derfor må omdanne energi uden. Det modsatte af af anaerob er aerob træning, hvor musklerne får tilstrækkeligt med ilt under træningen.

Hvis du sørger for at træne anaerobt i ny og næ, vil du kunne øge det tidsrum, hvor du kan yde dit maksimale. Det vil sige, at du eksempelvis vil kunne sprinte i længere tid, inden du må give op af udmattelse. I denne artikel fortæller vi dig mere om anaerob træning, ligesom vi viser dig, hvordan du kan forbedre din anerobe formåen.

Hvad er forskellen på aerob og anaerob træning?

Aerob træning er træning med ilt til musklerne og anaerob træning er træning uden ilt til musklerne.

Ved aerob træning bruger musklerne ilt til at omsætte energi, så du kan præstere. En almindelig løbetur i et roligt tempo er et godt eksempel på aerob træning, da musklerne i de fleste tilfælde vil have mulighed for at få tilstrækkeligt med ilt fra hjertet.

Sætter du tempoet op undervejs på løbeturen, vil dit hjerte banke hurtigere og din puls vil stige i et forsøg på at transportere tilstrækkeligt med blod (ilt) ud til musklerne. Men er tempoet for højt, kan der ikke længere sendes tilstrækkeligt med ilt ud til de hårdtarbejdende muskler. Det betyder dog ikke, at de går i stå, for når der ikke længere er nok ilt til stede til energiomsætningen, bliver træningen i stedet anerob. 

Ved anerob træning har musklerne ikke adgang til den nok ilt for at præstere, hvorfor processen til energiomsætning ændrer sig. Det er denne proces, som ofte kan få musklerne til “at syre til”, da biproduktet ved aerob træning er mælkesyre. 

Aerob træning

  • Lavt til moderat tempo
  • Lavt til middelhøj intensitet
  • Musklerne bruger ilt
  • Langvarige præstationer
  • Eksempler på aerob træning: 
    • Løb
    • Gang
    • Cykling

Anerob træning

  • Højt tempo 
  • Høj intensitet
  • Muskler bruger INGEN ilt
  • Eksplosive præstationer
  • Eksempler på anaerob træning:
    • Spurt
    • 100 m løb
    • Styrketræning

Hvordan træner man anerobt?

Vil du forbedre dine anerobe præstationer, skal du træne i en høj intensitet, hvor der ikke er tilstrækkeligt med ilt til dine muskler undervejs. 

Intervaltræning er populært til netop dette formål, men generelt vil alle former for eksplosiv træning, hvor du træner intenst i kortere perioder ad gangen, bidrage til bedre anerobe præstationer.

De fleste forbinder anaerob træning med korte sprint, men hvis du styrketræner med tunge vægte, er der faktisk også tale om anaerob træning.

→ Sådan gør du

Anaerob træning er en hård of udfordrende træningsform. Det kræver ikke så meget tid at træne anaerob, for selve træningen er hurtigt overstået. Til gengæld kommer du til at yde dit maksimale, og det er ikke nødvendigvis specielt rart, når træningen står på. 

Vil du træne anaerobt kan du starte med at løbe intervaller af 30 sekunders varighed, hvor du sprinter og giver den alt, hvad du har. Pas på ikke at overanstrenge dig i begyndelsen, så start lidt stille ud med fx. 4 x 30 sekunders spurt med pauser på omkring 3 minutter imellem. 

I takt med at din krop vænner sig til at arbejde anaerobt, kan du øge mængden af intervaller til 6 x 30 sekunder.  

Anaerob træning er nemmere med et pulsur

Vil du træne anaerobt kan du med fordel investere i et pulsur, så du kan holde øje med din puls undervejs, ligesom du kan benytte uret til at tracke tid og distance, når du løber.

De fleste pulsure er desuden så smarte, at de er født med forprogrammerede intervalprogrammer, som netop er målrettet anaerob træning – så behøver du ikke selv spekulere i hverken puls, intensitet eller varighed af løb og pause, for det klarer uret automatisk for dig. Smart, simpelt og nemt!

De bedste PULSURE

Tryk på knappen nedenfor og bliv ledt videre til vores store guide til pulsure, hvor vi blandt andet giver dig vores bud på de bedste af slagsen.

Derfor er det en fordel at træne anaerobt

Det er hårdt men sundt for kroppen at træne anaerobt. I det følgende kan du blive klogere på en række af fordelene ved anaerob træning.

Du får mere ud af din træning

Generelt set er det en god idé at variere sin træning, så man ikke udelukkende løber, men også cykler, svømmer, går osv. Menneskekroppen vænner sig lynhurtigt til den ene eller den anden form for træning, hvorefter effektiviteten i den givne træningsform øges, hvilket resulterer i mindre konditions- og sundhedsmæssige fordele. 

Ligesom det er fornuftigt at veksle mellem træningsformer, er det også en rigtig gode idé at træne på forskellige intensitetsniveauer, så kroppen bliver udfordret og du får det maksimale ud af din træning. 

Risikoen for kroniske skader kan mindskes

At løbe en tur kan være rart og sundt for kroppen, men jo mere og længere du løber, des større er risikoen for, at du får problemer med knæ, ankler, hofte og lignende senere hen i livet. 

Løb belaster kroppen, og med tiden kan det desværre resultere i kroniske skader og skavanker, som kan mindske den generelle livskvalitet.

Jo mindre du løber, des mindre vil risikoen for kroniske skader som udgangspunkt være. Netop derfor kan det være en fordel at træne anaerobt, da du behøver læbe specielt langt for at opnå markante resultater.

Det er dog vigtigt at sørge for at varme grundigt op, inden du sætter i fuld spurt, for hvis ikke dine muskler er varme, kan du nemt risikere at få skader i især baglåret.

Din kondition bliver bedre

Hvis du for alvor vil forbedre din kondition, skal du ikke blot løbe længere og længere, men også sørge for at dine muskler kan arbejde optimalt under pressede vilkår, som det er tilfældet ved anaerob træning.

Især hvis du konkurrerer, og derfor skal kunne yde mere end din modstandere, kan evnen til at arbejde anaerobt give dig det sidste skub, som får dig forrest i feltet og først over målstregen.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Scroll til toppen