Du kender det sikkert godt. Du er ude at træne og det går super godt. Formen er god, tempoet højt og motivationen i top. Og så begynder du at mærke noget. Det starter med at summe en smule i benene, men hurtigt griber følelsen om sig, indtil du til sidst må stoppe helt op, fordi dine muskler er “syret til”.
Når dine muskler giver op under træningen, er det ofte fordi mælkesyre ophober sig i dem, hvilket gør musklerne tunge og måske endda ømme – du kender sikkert den sviende fornemmelse i arme og ben, som tvinger dig til at stoppe træningen for en stund.
Hvad er mælkesyre?
Mælkesyre er et affaldsstof, som opstår ved hård træning. Mælkesyre er et biprodukt af energiomsætningen i musklerne, og selvom vi alle altid har mælkesyre i kroppen, er det især ved ekstra hård træning – altså når energiomsætningen stiger for at holde musklerne i gang – at mælkesyren hober sig op og giver svie i de hårdtarbejdende muskelgrupper.
Derfor syrer musklerne til med mælkesyre
Når musklerne syrer til, er det fordi de presses i en sådan grad, at der ikke umiddelbart kan transporteres nok ilt ud til de hårdarbejdende områder i kroppen.
Musklerne skal bruge energi for at fungere, og når der skal omsættes energi, er ilt en vigtig ingrediens. Hvis der ikke er nok ilt til energiomsætningen i musklerne – fx ved rigtig hård træning – må kroppen dog klare sig uden. Det kan de fleste af os godt for en stund, men når energiomsætningen foregår uden ilt, er biproduktet mælkesyre, hvilket før eller siden vil resultere i, at musklerne “syrer til”.
Mælkesyren er et naturligt biprodukt af den proces, som finder sted, når man træner hårdt. Jo mere vi presser os selv, des mere mælkesyre vil hobe sig op i musklerne.
Sådan kan du bruge mælkesyren
Når man træner anaerobt – altså hård træning, hvor der ikke er nok ilt til stede i musklerne til den hårde intensitet – er musklerne nødsaget til at omsætte energi uden ilt, og i den proces er restproduktet mælkesyre.
Den eneste måde du for alvor kan undgå, at musklerne syrer til, er ved ikke at presse dig selv for hårdt. Det er dog en skam, da der er god grund til virkelig at give den gas på crosstraineren eller løbebåndet. Derfor må du nok bare acceptere, at mælkesyre er en del af din træning.
Der findes dog metoder til at udnytte mælkesyren – en såkaldt syrestrategi – hvor du bevidst sørger for at bevæge dig lige på kanten af tilsyrede muskler, så du efterfølgende kan yde mere under din træning.
Syrestrategi til håndtering af mælkesyre
- Start med 2-4 intervaller, hvor du cykler, løber eller ror, så meget du overhovedet kan
- Giv den gas indtil du kan mærke, at mælkesyren begynder at hobe sig op i dine muskler. Dog skal du undgå, at du mister pusten og evnen til at fortsætte.
- Når intervallerne er klaret, kan du begynde din sædvanlige træning, hvor du nu kan forvente at kunne yde mere end normalt.