Stor guide til intervaltræning

I denne artikel redegør vi for, hvad intervaltræning er, og hvilke styrker denne træningsform besidder. Derudover afslutter artiklen med konkrete intervaltræningsprogrammer.

Du har formentlig hørt begrebet ‘intervaltræning’ før, men det er langt fra sikkert, at du præcist ved, hvad begrebet dækker over. Derfor indleder vi lige med en kort begrebsafklaring.

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er – som navnet indikerer – en træningsform, hvor ens træningssession opdeles i intervaller af perioder med træning, som efterfølges af pauser, der atter efterfølges af træning, og så fortsætter det ellers på denne måde, indtil sessionen er overstået. 

De perioder, der består af træning, er ofte ret intense, hvorfor pulsen som regel kommer i vejret, når man intervaltræner.

Der er ingen faste regler for, hvor lange blokkene af henholdsvis fysisk aktivitet og pause skal være. Der er dog forskel på effekterne af henholdsvis lange og korte intervaller, hvilket vi ultrakort vil berøre senere.

Den intervaltræningsform, som langt de fleste praktiserer, er intervalløb, og derfor vil vores fokus da også primært være på netop denne intervaltræningsform i resten af artiklen.

Hvorfor er intervaltræning godt?

Intervaltræning har vist sig at være ekstremt effektivt i forhold til at forbedre ens kondition. Dette skyldes, at træningsblokkene i intervaltræning som regel er meget intensive, hvilket fører til, at ens kredsløb udfordres væsentlig mere ved denne træningsform end for eksempel ved almindelig konditionstræning, og når kredsløbet udfordres, forbedres ens kondi.

Intervaltræning værdsættes af rigtig mange, fordi der i træningsformen er indlejret en form for gulerod. Denne gulerod er naturligvis de indlagte pauser, som altid ligger lige om hjørnet. 

Og netop derfor formår mange at presse sig selv til det yderste, når de intervaltræner. “Bare lige et par sekunder mere, så får du lov at puste ud,” hvisker den indre stemme.

Hvor ofte skal jeg intervaltræne, hvis jeg vil opnå resultater?

Det er faktisk så godt som umuligt at svare entydigt på dette spørgsmål, da svaret afhænger af, i hvilken form du er på det tidspunkt, hvor du indleder intervaltræningen. Derfor bliver det til fem svar frem for blot et.

  • Hvis du er i virkelig dårlig form, vil du opnå resultater med blot et træningspas ugentligt. Minimum to er dog at foretrække.
  • Hvis du er i semidårlig form, vil du opnå resultater med to træningspas ugentligt.
  • Er du i fin form og træner tre gange ugentligt, så lad et af disse træningspas være intervaltræning, så vil du uden tvivl opnå en bedre form
  • Er du i god form og træner fem gange ugentligt, så lad to af dine træningspas være intervaltræning, så vil du uden tvivl opnå en bedre form
  • Er du i sublim form og træner hver eneste dag, så lad tre af syv træningspas være intervaltræning, så vil du uden tvivl styrke din form endnu mere.

Vi forstår godt, hvis du er fristet af bare at mose på, hvis du føler, at energien er der, men det er vigtigt, at du lader din krop restituere og langsomt får opbygget muskelmasse og kondition. På den måde mindsker du nemlig risiko for skader. 

Intervaltræning – hvordan gør man?

Uanset hvordan dit intervaltræningsprogram ser ud, så anbefaler vi, at du udfører 5-10 minutters let løb, inden du påbegynder dagens intervaltræning. 

Hvis du bare kaster dig direkte ud i træningen, vil du nemlig øge risikoen for skader, og det er selvsagt ikke godt.

Foruden lidt opvarmning anbefaler vi også lidt nedkøling, altså lidt let løb efter du har afsluttet dagens intervaltræning. Også her lyder vores anbefaling på 5-10 minutters let løb.

Good… Så er vi snart klar til at kigge på et par konkrete træningsprogram-forslag. Inden vi når til disse, bliver tingene dog en smule tekniske, så hold tungen lige i munden.

En meget central variabel, når man praktiserer intervaltræning er intensiteten af ens træningsblokken. Denne intensitet styres af ens max-puls.

Jo højere puls du opnår i forbindelse med dine træningsblokke, desto længere pauser bør du også holde. 

Netop derfor er det en rigtig god idé at anskaffe sig en pulsmåler af den ene eller anden art, når man intervaltræner. Vi anbefaler i den henseende et pulsur.

Sådan bør dine træning-pause-forhold være

Som bemærket bør varigheden af dine trænings- og pauseblokke tilpasses efter din puls. 

  • Hvis du når 80 % af din max-puls i løbet af din træningsblok, bør denne være fire gange så lang som din efterfølgende pause
  • Hvis du når 85 % af din max-puls i løbet af din træningsblok, bør denne være tre gange så lang som din efterfølgende pause
  • Hvis du når 90 % af din max-puls i løbet af din træningsblok, bør denne være dobbelt så lang som din efterfølgende pause
  • Rammer du din max-puls, bør din efterfølgende pause være dobbelt så lang som din træningsblok.

Hvad er ens max-puls?

Der findes en relativt simpel formel til udregning af ens max-puls ud. Denne lyder således:

  • 208 – 0,7 x din alder.

Det er en rigtig fin formel, men ‘puls’ er desværre ikke helt så firkantet, at det er et fænomen, der 100 procent lader sig bestemme af en formel.

Derfor skal du også vide, at bestemmelsen af din max-puls via ovenstående formel er forbundet med en vis usikkerhed, og at statistisk set vil hver tyvende person få vurderet sin max-puls 20 slag forkert via ovenstående formel.

Hvis du ikke føler, at du kan komme i nærheden af din max-puls, uanset hvor meget du giver dig, eller hvis du ligefrem overgår din max-puls, når du træner meget intensivt, vil ovenstående altså formentlig være forklaringen. 

Fornem din puls uden pulsmåler

Selvom du ikke ejer en pulsmåler, vil du – ved at kigge på en række fysiologiske signaler – kunne opnå en god fornemmelse af din nuværende puls.

Herunder redegør vi for, hvad der kendetegner de forskellige pulstrin, og hvad du derfor skal navigere efter:

  • 50-60 % af din max-puls: Du er slet ikke presset. Det føles let for dig, og din vejrtrækning er forholdsvis rolig.
  • 60-70 % af din max-puls: Du er stadigvæk ikke synderligt presset. På dette stadie vil du stadigvæk kunne tale, og du vil have en følelse af at kunne holde den nuværende intensitet af din træning for evigt uden besvær.
  • 70-80 % af din max-puls: Nu begynder det at blive en smule hårdt. Dog vil du stadigvæk kunne tale uden de store vanskeligheder.
  • 80-90 % af din max-puls: Nu begynder du for alvor at blive presset. Du vil være i stand til at tale i korte sætninger, men ikke mere end det.
  • 90-100 % af din max-puls: Modbydeligt hårdt stadie, hvor du vil hive efter vejret og ikke være i stand til at tale. 

Træningsprogrammer 1: Korte intervaller med korte pauser

Det var sgu lidt et langt forspil, var?

Men nu er vi altså nået til det centrale for artiklen – nemlig træningsprogrammerne. 

Vi indleder med tre træningsprogrammer med korte intervaller og korte pauser. Disse programmer er særligt gode til dig, der gerne vil forbedre din hastighed på distancer under 6 km.

Programmerne lyder således:

  • 20 x 30 sekunders løb med 15 sekunders pause
  • 15 x 40 sekunders løb med 20 sekunders pause
  • 10 x 1 minuts løb med 30 sekunders pause.

Vi anbefaler, at du prøver dig frem og mærker efter, hvilket program der passer bedst til dig. 

Et godt råd i den forbindelse er dog, at du ikke blot vælger det program, der føles lettest for dig. Det er nemlig vigtigt, at du presser dig selv, hvis du vil opnå resultater.

Træningsprogrammer 2: Lange intervaller med lange pauser

Hvorfor får man sidestik?

I dette afsnit finder du tre træningsprogrammer, der byder på lange løbsintervaller og lange pauser. Uanset hvilket program du vælger, så er et godt råd, at du tager den med ro i løbet af de første intervaller. 

Rigtig mange begår nemlig den fejl, at brænder krudtet af for tidligt, hvilket fører til, at de løber tør for damp, inden de når i mål med samtlige intervaller.

Programmerne lyder således

  • 10 x 2 minutter med 2 minutters pause
  • 8 x 3 minutter med 3 minutters pause
  • 6 x 4 minutter med 4 minutters pause.

Træningsprogrammer 3: Kombinationen

En tredje mulighed er at kombinere korte og lange træningsintervaller, når man intervaltræner.

Herunder følger en række programmer, hvor dette er tilfældet:

  • 3 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders pause og 2 minutters pause imellem hver serie
  • 4 x (5 x 40 sekunder) med 30 sekunders pause og 3 minutters pause imellem hver serie
  • 5 x (4 x 50 sekunder) med 40 sekunders pause og 4 minutters pause imellem hver serie.

Ovenstående forekommer måske lidt forvirrende. 

Med henblik på at undgå eventuelle misforståelser kommer der herunder en nuancering af det sidste eksempel, som vi har skrevet helt ud i en trin-for-trin-guide:

  1. 50 sekunders løb
  2. 40 sekunders pause
  3. 50 sekunders løb
  4. 40 sekunders pause
  5. 50 sekunders løb
  6. 40 sekunders pause
  7. 50 sekunders løb
  8. 4 minutters pause hvorefter det hele gentages fem gange.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Scroll til toppen