Spinning

Stor guide til spinning | Masser af skarpe tips samt et konkret og overskueligt træningsprogram

Spinning er ekstremt effektivt, når det kommer til vægttab samt at komme i god form. Derudover fejler spinning på ingen måde heller med hensyn til at frigive endorfiner og skabe en lykkefølelse hos udøveren. Med tanke på disse styrker er det ikke så overraskende, at spinning er blevet ekstremt populært i løbet af de seneste år. I artiklen her introduceres du grundigt til disciplinen. Derudover byder artiklen på en masse tips og tricks til spinning samt et bud på et 10-ugers træningsprogram, der er perfekt til nybegynderen.

Hvis du aldrig har hørt om spinning før, kan vi fortælle, at der er tale om en slags intens konditionstræning, hvor man – enten på hold eller enkeltvis – træner på en specialbygget kondicykel – en såkaldt spinningcykel

Som regel foregår træning på en spinningcykel i et motionscenter, men sådan forholder det sig dog ikke altid. I løbet af de seneste år har flere og flere nemlig investeret i en spinningcykel til privaten, hvilket der kan være en række fordele forbundet med, såsom at ens træning kan foregå, præcis når man har tid og lyst.

Hvis du på noget tidspunkt bliver så hooked på spinning, at du ønsker at investere i en spinningcykel, så vil vi råde dig til at tjekke vores artikel omhandlende de bedste spinningcykler.

Derfor er spinning fantastisk

Hvis du endnu ikke er overbevist om, at spinning er noget for dig, så er vi temmelig sikre på, at det er du, når du har læst de kommende afsnit. 

Disse beskæftiger sig nemlig med de allerstørste fordele ved spinning som motionsform. 

Perfekt, hvis du ønsker at opnå et vægttab

Hvis du ønsker at opnå et vægttab, så er et par ugentlige spinning-sessioner på ingen måde nogen dum ting at implementere i din hverdag. Hvis du samtidig får nogenlunde styr på din kost, vil du blive forbavset over, hvor hurtigt du vil kunne opnå din idealvægt.

Du kommer i rigtig god form 

Spinning er hårdt. Meget hårdt faktisk. Derfor er det ikke altid en fornøjelse at sidde i sadlen; det er det til gengæld bagefter, hvor hjernen udsættes for en stor dopamin-eksplosion. 

Man siger, at hårdt arbejde som regel betaler sig, og det må man i den grad sige, at det gør, når det kommer spinning. De barske timer i sadlen veksles nemlig til en ekstremt god kondition, et bedre stofskifte og en højere syregrænse.

Du styrer selv tempoet

Selvom spinning som regel er en rigtig hård disciplin, kan alle alligevel være med, hvilket skyldes, at man som spinning-udøver selv styrer, hvilket tempo pedalerne trædes rundt i. 

Meget lav risiko for skader

Risikoen for skader i forbindelse med spinning er nærmest ikke-eksisterende, hvilket i høj grad skyldes, at kroppen hverken udsættes for hårde stød eller slag, når man befinder sig på en spinningcykel. Kroppen udsættes derimod udelukkende for skånsomme, naturlige bevægelser.

Styrker flere centrale muskelgrupper

Spinning er ikke kun godt for konditionen; spinning udvikler nemlig også en række muskelgrupper. Via spinning vil du styrke muskelmassen i dine baller, lår, lægge, ryg samt mave.

Du får et større mentalt overskud

Begynder du til spinning, vil dit humør uden tvivl få et løft, og du vil føle et øget mentalt overskud, så du lettere kan håndtere de udfordringer, som din hverdag nu engang byder på.

Ovenstående er ikke et unikt særtræk for spinning, men gælder for al motion, hvor pulsen kommer op.

6 gode tips til begynderen

Hvis du er nybegynder inden for spinning, skal du stille skarpt med dit blik nu. 

Afsnittet her er nemlig skræddersyet til nybegynderen og har til formål at sørge for, at han/hun får en rigtig god start på sit spinning-eventyr.

Som overskriften allerede har afsløret, består afsnittet af 6 skarpe tips, og disse kommer herunder.

1) Ankom i god tid

Hvis dine første spinning-sessioner foregår på et hold i et motionscenter, så sørg for at komme i god tid, hvilket vil sige 10-15 minutter, før spinning-timen starter. 

Med et par minutter i banken vil du nemlig have tid til at indstille din cykels saddel samt styr, så disse elementer kommer til at passe perfekt til dig, hvilket har stor betydning for komfortfølelsen.

“Men hvordan skal cyklen indstilles for at passe i højde?” tænker du måske.

Jo, ser du…

Sadlen skal indstilles, så du ender med at strække benet, uden at din hofte ændrer stilling, når du presser pedalen i bund.

2) Find det rette modstandsniveau

En spinningcykel vil altid byde på et modstandsniveau, og for mange nybegyndere er det en stor udfordring at finde et passende modstandsniveau. 

Du vil – fra din position i sadlen – let kunne ændre modstandsniveauet, så det er heldigvis ikke nogen uoprettelig katastrofe, hvis ikke du har styr på modstandsniveauet fra de første tråd i pedalerne.

Ikke overraskende får rigtig mange nybegyndere enten skruet for højt op for modstanden eller for lidt op for den.

Hvis du har skruet for højt op for modstandsniveauet, vil du føle, at du cykler i kviksand i modvind. Med andre ord vil det være absurd hårdt for dig, og du vil begynde at bevæge din krop uhensigtsmæssigt på en måde, der bevirker, at du begynder at bruge en række svage muskler i din nedre ryg. Dine for- og baglårsmuskler samt coremuskler vil ikke blive aktiveret i det omfang, som de burde, hvilket er en skam, for det er de muskler, der er mest effektive, når det kommer til at spinne. 

Føler du, at hver eneste omgang i pedalerne kræver energi helt nede fra dine ankler og lænd, er dette et udtryk for, at modstandsniveauet er for højt. Heldigvis kan du – som bemærket – let løse dette problem ved at justere niveauet fra din position i sadlen.

Nu har du styr på tegnene for, at modstandsniveauet er for højt. Lad os derfor nu kigge nærmere på signalerne for et modstandsniveau, der er for lavt.

Hvis modstandsniveauet er for lavt, vil du spinne virkelig hurtigt. Du vil nærmest føle, at du ikke har kontrol over dine ben. Derudover vil du få en fornemmelse af, at din nedre ryg laver en række uhensigtsmæssige bevægelser, og din numse vil konstant skifte position på sadlen, som døjede du med en hæmoride. 

3) Arbejd med din vejrtrækning

“Husk at trække vejret!”

Ovenstående råd er uden tvivl super banalt og måske sat lidt på spidsen. Ikke desto mindre kan vigtigheden af at arbejde på en hensigtsmæssig og naturlig vejrtrækning, når man spinner, ikke overvurderes. 

Det hænder nemlig, at man – i en form for spinning-trance – kan blive opslugt af tankestrømme, der lyder i stil med: “Bare et par omgange mere! Du kan godt! Bare lidt endnu. Ganske få minutter, så er vi i mål!”

Når en sådan tankestrøm larmer bag pandebrasken, kan det sagtens hænde, at man glemmer at trække vejret dybt og hensigtsmæssigt, og får man ikke tilstrækkeligt med ilt, bliver det rigtig, rigtig udfordrende at holde dampen oppe og undgå at gå helt kold.

4) Arbejd med dit tråd

Hvis vi skal forsøge at forklare, hvordan et perfekt tråd er, er det lettest for os at lade vores forklaring tage udgangspunkt i, hvordan et analogt ur ser ud og opfører sig. 

I vores beskrivelse af det perfekte tråd starter fodens udgangspunkt så højt som muligt i pedalen – altså hvad der svarer til klokken 12 på et ur med visere. 

Med henblik på at gøre beskrivelsen så overskuelig som muligt er den inddelt i 5 faser, som kommer herunder.

  1. Bevægelse fra 12:00-05:00: Pres ned og brug dit baglår til at udstrække din fod nedad. Tillad din hæl at falde ned, så snart du har passeret klokken 12:00.
  2. Bevægelse fra 05:00-07:00: Forbered dig på trække foden opad. Aktivér så småt dine lægmuskler, og peg din fod en smule nedad, som skulle du skrabe mudder af din sko.
  3. Bevægelse fra 07:00-09:00: Her begynder du at presse ned med dit andet ben. Spinningcyklens konstruktion gør, at det ben, du nu slapper af i, automatisk hæves. Du må meget gerne arbejde en smule med det afslappende ben, da dette vil lette arbejdsbyrden for det ben, der ved dette trin primært gør arbejdet.
  4. Bevægelse fra 09:00-12:00: Her trækker du foden opad. Gør det i en bevægelse, hvor du trækker dit knæ op imod håndtaget. 
  5. Cirklen er nu fuldendt, hvorfor processen blot skal gentages igen og igen, indtil du er færdig med dagens spinning-session.

5) Drik rigeligt med vand

Det bliver hurtigt rigtig, rigtig varmt i et spinning-rum, så du kan godt forberede dig på nogle svedige sessioner.

I nogle spinning-rum er der installeret blæsere, men det er desværre ikke alle spinning-udøvere, der er så privilegerede, at de undervejs rammes af blide briser. 

Uanset om der er blæsere eller ej i dit spinning-rum, anbefaler vi, at du sørger for at drikke rigeligt med vand i løbet af enhver session. 

Som vi flere gange har bemærket, kan spinning være ekstremt hårdt, og din krop vil undervejs udskille store mængder sved, hvorfor du bør gøre en indsats for at holde dig hydreret, så du ikke pludselig bliver svimmel og dårlig. Med en vandflaske i nærheden er dette heldigvis en udfordring, der let lader sig overkomme.

6) Musikken er din ven

Uanset om du dyrker spinning derhjemme eller i et motionscenter, bør din session ledsages af musik. 

Dels fordi musikkens energi vil smitte din krop og dit sind, så du kan yde lidt ekstra, men derudover er spinning også bare lettere, når man lærer at bruge takten fra musikken til at finde et rytmisk tråd. Og det gør man heldigvis ganske hurtigt.

Netop fordi musikkens takt hurtigt bliver styrende for ens tråd, er det naturligvis ikke alt slags musik, der egner sig til en spinning-session. Ikke overraskende er det bedst, hvis musikken er tempofyldt og energisk. Senere i denne artikel finder du et afsnit, hvor vi præsenterer dig for konkret musik, der er perfekt til spinnig.

Træningsprogram

Vi gætter på, at du efterhånden er blevet overbevist om, at spinning ikke er så tosset! 

Hvis du er blevet hooked på at komme i gang med at spinne, anbefaler vi dig at følge et træningsprogram. Dette gør vi af flere årsager.

Dels sikrer et sådant program, at du ikke overbelaster dig selv. Indskrevet i ethvert godt træningsprogram er nemlig de nødvendige hviledage, og disse bør ikke undervurderes. 

Derudover vil et program formentlig også være effektivt i forhold til at holde dig til ilden. Beslutter du dig for at træne, når du har tid og lyst, har du formentlig alt, alt for sjældent tid og lyst… 

Med et træningsprogram er der ingen vej udenom! Med et sådant program stiller du krav til dig selv, og du ved på forhånd, hvornår du skal op på sadlen, så du mentalt kan forbedre dig.

Varigheden for vores træningsprogram er 10 uger, og hvis du følger det til punkt og prikke, lover vi dig, at du kommer i forrygende form samt opnår et mentalt overskud, som du ikke troede var muligt.

Uge 1-3

  • Mandag: 20 minutters spinning, hvor du skifter mellem høj intensitet og rolig kørsel – altså intervaltræning.
  • Tirsdag: Hviledag. Du er dog meget velkommen til at gå en lang tur eller tage en rolig tur på cyklen.
  • Onsdag: 45 minutters spinning i et jævnt tempo.
  • Torsdag: Hviledag.
  • Fredag: 15 minutters spinning, hvor du skifter mellem høj intensitet og rolig kørsel – altså intervaltræning.
  • Lørdag og søndag: Hviledage.

Uge 4-6

  • Mandag: 25 minutters spinning, hvor du skifter mellem høj intensitet og rolig kørsel – altså intervaltræning.
  • Tirsdag: Hviledag. Du er dog meget velkommen til at gå en lang tur eller tage en rolig tur på cyklen.
  • Onsdag: 50 minutters spinning i et jævnt tempo.
  • Torsdag: Hviledag.
  • Fredag: 25 minutters spinning, hvor du skifter mellem høj intensitet og rolig kørsel – altså intervaltræning.
  • Lørdag og søndag: Hviledage.

Uge 7-10

  • Mandag: 30 minutters spinning, hvor du skifter mellem høj intensitet og rolig kørsel – altså intervaltræning.
  • Tirsdag: Hviledag. Du er dog meget velkommen til at gå en lang tur eller tage en rolig tur på cyklen.
  • Onsdag: 60 minutters spinning i et jævnt tempo.
  • Torsdag: Hviledag.
  • Fredag: 30 minutters spinning, hvor du skifter mellem høj intensitet og rolig kørsel – altså intervaltræning.
  • Lørdag: Hviledag
  • Søndag: 40 minutters spinning i jævnt tempo. 

Musik til spinning

Nu er vi snart ved vejs ende med vores store guide til spinning. 

Inden vi slipper dig helt, kære læser, vil vi dog gerne lige anbefale lidt musik, der kan gøre spinning både mere fornøjeligt og effektivt. 

Herunder finder du en video, der består af over en times musik, der egner sig perfekt til spinning, hvilket skyldes, at samtlige numre har en høj BPM (beats per minut).

Samtlige numres høje BMP bevirker, at du får et rigtig godt tråd, da din krop – nærmest pr. automatik – vil følge takten.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Scroll til toppen