Indholdsfortegnelse
Hvis du er på jagt efter øvelser, der kan sikre, at du får en flot og veltrænet biceps, er du landet det helt rette sted. I denne guide disker vi nemlig op med adskillige instruktioner til biceps-øvelser; derudover byder vi også på lidt viden om biceps samt lidt generelle tips og tricks til træning af denne muskel.
Inden vi kigger nærmere på, hvilke øvelser der er effektive til træning af biceps, skal vi lige have helt styr på, hvilken muskel biceps egentlig er, og hvor den er placeret.
Hvad er og hvor sidder biceps?
Biceps befinder sig mellem skulder samt albueled, hvilket betyder, at ethvert normalt bygget menneske er udstyret med to biceps-muskler.
Biceps-musklen består af to hoveder, som på latin kaldes ‘Caput longum’ og ‘Caput breve’, hvilket betyder henholdsvis ‘langt hoved’ og ‘kort hoved’
Biceps-musklens primære funktion er at bøje albuen samt at dreje underarmen.
Værd at vide om biceps-træning
Inden vi introducerer dig for de – i vores øjne – bedste biceps-øvelser, vil vi meget gerne lige dele en række træningstips relateret til træning af biceps-øvelser med dig.
Indlejret i disse tips vil der være viden, der vil kunne forhindre dig i at begå nogle dumme fejl i din træning. Fejl, der vil kunne føre til skader eller et uharmonisk kropsligt udtryk, der ikke vil gavne dig.
Træn ikke biceps for meget!
Det er ikke nødvendigt at træne sin biceps-muskel uhørt meget, hvilket nogle – som regel unge fyre, der fantaserer om at blive den næste Schwarzenegger – forfalder til at gøre, hvilket fører til, at de kommer til at se fjollede og unaturlige ud.
Vores råd er, at du behersker dig i forhold til antallet af biceps-øvelser, og at du altid sørger for også at udføre en masse andre øvelser, der tilgodeser andre muskler samt muskelgrupper.
Følger du dette råd, slipper du for skæve blikke fra andre, der ryster på hovedet over din krop, som – grundet overtræning af en eller flere muskler – er blevet uharmonisk at se på.
Biceps trænes i forbindelse med mange øvelser
Biceps-musklen befinder sig et sted, der gør, at den bliver trænet i forbindelse med rigtig mange forskellige øvelser – også en masse øvelser, hvor hovedformålet ikke er træning af biceps.
Det være sig eksempelvis en række rygøvelser, pulldowns samt rows. Alle disse øvelser styrker biceps, selvom det ikke er den muskel, der er hovedfokus.
Og ovenstående tre eksempler er blot et lille udsnit af øvelser, der gavner biceps, selvom denne muskel ikke er hovedfokus for øvelsen. Dette, mener vi, forstærker pointen fra forrige afsnit: Sørg for ikke at lave ALT for mange øvelser, hvor målet er at få en stor og stærk. Hvis bare du er ihærdig med en god og varieret omgang træning, skal en flot og veltrænet biceps nok komme af sig selv.
Hvor mange biceps-øvelser er det nødvendigt at lave?
Indtil videre har vi flere gange pointeret, at det er vigtigt, at du ikke overtræner din biceps. På nuværende tidspunkt har vi dog ikke været konkrete og fortalt dig, hvor mange specifikke biceps-øvelser du bør lave, men denne konkretisering kommer altså nu.
Vores anbefaling er, at du i løbet af et træningspas maksimal laver to deciderede biceps-øvelser. Årsagerne hertil har vi faktisk allerede fremlagt, men vi gentager dem lige en gang mere, så vi er helt sikre på, at du er indforstået med, hvorfor anbefalingen lyder således.
- Din biceps bliver trænet i forbindelse med en masse andre øvelser, der ikke målrettet fokuserer på denne. Derfor skal din biceps nok blive stor, flot og veltrænet, sæt du bare er ihærdig med din generelle styrketræning.
- Du bør stræbe efter et harmonisk kropsligt udtryk, og det får du ikke, hvis du overtræner din biceps.
De bedste biceps-øvelser
Good…
Nu har du fået den viden, der er nødvendig for, at du undgår at begå basale fejl i forbindelse med træningen af din biceps.
Derfor er vi nu klar til at introducere dig for de – i vores øjne – bedste biceps-øvelser, der findes.
De fleste øvelser, vi introducerer dig for, kræver håndvægte. Hvis du ikke allerede ejer sådan et par, anbefaler vi, at du tjekker vores oversigt over de bedste af slagsen.
Preacher-curl
Preacher-curl er en af de mest populære biceps-øvelser, der findes, hvilket uden tvivl hænger sammen med, at den både er effektiv, rigtig let at udføre og skånsom for ryggen.
Øvelsen kræver adgang til både håndvægte og en træningsbænk.
Da det er klart lettest at demonstrere træningsøvelser ved hjælp af billedmateriale, har vi fundet en rigtig fin video med en dygtig træningsinstruktør, der viser og forklarer, hvordan preacher-curl-øvelsen bør udføres.
Biceps-curl
En anden yderst populær biceps-øvelse er den, der kaldes biceps-curl. På rigtig mange områder minder denne øvelse om preacher-curl. Også biceps-curl er nemlig både meget let at udføre og yderst effektiv.
Modsat preacher-curl kræver biceps-curl dog ikke nogen bænk, men derimod blot et sæt håndvægte; så hvis du bor ganske småt uden plads til nogen træningsbænk, er biceps-curl altså muligvis den perfekt øvelse for dig, når du skal træne biceps i hjemmet.
Alternative armbøjninger
Biceps-musklen er ikke den letteste muskel at træne uden træningsudstyr, men det kan dog lade sig gøre. Eksempelvis findes der en udgave af de gode gamle armbøjninger, der i den grad tilgodeser og belaster biceps-musklen på den perfekte måde.
Denne armbøjningsudgave demonstreres i videoen herunder og er perfekt for dig, der ønsker at træne biceps uden hjælpemidler.
Biceps-øvelser med træningselastikker
De seneste år er træningselastikker blevet ekstremt populære, hvilket vi så udmærket godt forstår her hos Fitnesshelp.dk.
Mulighederne med de prisvenlige elastikker, der nærmest ingenting fylder, er nemlig mere eller mindre uendelige, og den træning, man praktiserer ved hjælp af elastikkerne, er som regel overraskende effektiv.
Hvis du ikke allerede har investeret i et par træningselastikker, så anbefaler vi, at du tjekker vores artikel, hvor de bedste træningselastikker lige nu fremhæves og beskrives.
Når det kommer til biceps-øvelser, er træningselastikker bestemt heller ikke tossede, og herunder følger en lille video, hvori en række fine biceps-øvelser, der involverer træningselastikker, demonstreres.
God fornøjelse
Vi håber, at artiklen indeholdt al den information, du var på jagt efter.
Her til sidst vil vi egentlig bare ønske dig rigtig god fornøjelse med din biceps-træning og en rigtig god dag.