Skal du være klar til den nye fodboldsæson efter vinterpausen, er det vigtigt, at du holder formen nogenlunde ved lige inden du igen træder ud på grønsværen. I denne artikel fortæller vi dig mere om, hvordan du holder dig i form om vinteren.
De fleste fodboldspillere kender sikkert til, at det kan være svært at få rørt sig i de kolde måneder, når der ikke er træning i hverdagene og kamp i weekenderne. Du har sikkert mere travlt med at streame fodbold end med at få trænet og holdt den gode form ved lige.
Hvis du skal kunne følge med i samtlige minutter af kampen når sæsonen igen starter, og gerne vil undgå hyppige pauser til træning, skal du sørge for at holde formen god – også selvom det er koldt udenfor og der er adskillige måneder til næste kampstart.
Vil du vide mere om, hvordan du bedst muligt holder formen ved lige, så du er klar til en ny fodboldsæson, bør du læse videre i denne artikel, hvor vi giver dig tips og gode råd, så du er klar til at give den gas, når dommeren igen fløjter kampen i gang efter vinterpausen.
Det er okay at tage en uges pause
Lige efter sæsonens afslutning anbefales det faktisk, at du tager en uges pause. Hvorvidt du har behov for at trække stikket helt fra træningen, afhænger lidt af hvor hårdt et program, du har haft sæsonen igennem. For de flestes vedkomne vil det dog være fornuftigt og endda en god investering i kroppen, hvis man tager op til en hel uge med hvile og ro.
Dels vil din krop og dit hoved få lidt fri, og dels vil du være mere motiveret, når det igen er tid til at træne.
Sådan skal du træne i vinterpausen
Vinterpausen betyder ikke fri for træning, hvis du fortsat skal kunne præstere på samme niveau, som inden dommeren fløjtede sidste kamp af for sæsonen.
Brug vinterpausen på at blive stærkere – styrketræning kan klares indendørs, så du det er ligegyldigt, at det er koldt udenfor – hold din kondition nogenlunde ved lige og sørg for at lave lidt øvelser løbende, så din krop fortsat er vant til at bevæge sig på særlige måder.
Ovenstående er de tre elementer, som din vintertræning bør bestå af. Styrketræning, skadesforebyggelse og kondition – så er du godt på vej!
Styrketræning
Vi anbefaler, at du styrketræner 2-3 gange om ugen. Du kan styrketræne både med og uden vægt.
Når du opbygger større muskelmasse og øger din styrke, vil det med sikkerhed smitte af på dine præstationer på fodboldbanen. Styrketræning kan gøre, at du kan hoppe højere, løbe hurtigere, give mere modstand i nærkampene og generelt give dig mere overskud, så du også kan levere i de sidste minutter af kampen.
Følgende øvelser er oplagte til fodboldspilleren, som gerne vil blive stærkere og dermed præstere bedre på banen:
- Squats
- Dødløft
- Nordic hamstring
- Armbøjninger
- Kettleswings
Skadesforebyggelse
Det er ikke unormalt at blive skadet i starten af en sæson, hvis ikke man har holdt sig tiltrækkeligt i gang op til. Derfor er skadesforebyggelse et vigtigt element i vintertræningen for en fodboldspiller.
Skader kan blandt andet forebygges gennem styrketræning, men også ved bestemte øvelser såsom:
- Copenhagen Hip Adduction
- Hop på et ben på et ustabilt underlag
- Trappehop eller box jumps
- Lunges
Kondition
Man løber utroligt meget under en fodboldkamp, og derfor er det vigtigt, at du holder din kondition ved lige under vinterpausen, så du ikke skal skiftes ud indenfor de første 5 minutter af første kamp, fordi du ikke længere kan få luft.
Sørg derfor for at få løbet 2-3 gange om ugen – meget gerne i intervaller, så du også så du også kan præstere anaerobt. Det er ligegyldigt, om du løber ude eller om du klarer det på et løbebånd i det lokale fitnesscenter.
På en uge kan du træne således:
- 1x roligt løb i omkring en halv time
- 1x løb i korte intervaller
- 1x løbe i længere intervaller