Indholdsfortegnelse
Overvejer du at prøve kræfter med HIIT, eller er du måske nysgerrig på, hvad det er for noget? Uanset hvad kan du finde svar på dine spørgsmål og hjælp til HIIT i denne guide, hvor vi forklarer det vigtigste, du skal vide om ‘Høj Intensitet Interval Træning’.
Hvad er HIIT?
HIIT – Høj Intensitet Interval Træning – er en særlig træningsform, hvor du i korte træningssæt giver dig 100%.
Det kan lyde hårdt, hvilket det bestemt også kan være, men fordi den højintense træning er afbrudt af adskillige små pauser undervejs, løber du ikke tør for energi lige med det samme.
Der er som udgangspunkt tale om cardio- eller konditionstræning, men med det twist at din puls mere eller mindre konstant vil være på sit højeste.
Argumentet for HIIT er, at man typisk kan forvente en højere fedtforbrænding end ved almindelig træning i et mere moderat tempo. Hvis man træner med henblik på at forbrænde fedt, kan HIIT derfor en ganske fornuftig træningsform.
Derudover er HIIT langt mindre tidskrævende end traditionel cardio, hvor man skal træne i længere tid, for at opnå samme resultater. I en travl hverdag kan det være en fordel, at den daglige træning kan klares på maksimalt 30 minutter.
Hvorfor får man mere ud af HIIT end almindelig træning?
Ved HIIT kommer du til at træne i korte træningspas på maksimalt 30 minutter, hvilket ofte giver bedre resultater for både vægttab, kondition og styrke sammenlignet med træning i 1 time eller mere ved lav intensitet.
Du kan derfor i teorien sagtens få det samme udbytte ud af træning i et mere moderat tempo, men det kommer altså til at tage dig op til dobbelt så lang tid at opnå end ved HIIT.
5 fordele ved HIIT
Der er adskillige gode grunde til at kaste sig ud i HIIT. En række af de mest markante fordele kan du blive klogere på her.
1. Du kan træne HELE kroppen
Hvor meget af kroppen du får trænet afhænger naturligvis af, hvilke øvelser du laver. De fleste af de mest gængse HIIT programmer involverer dog hele mere eller mindre hele kroppen – eller i hvert fald samtlige af de store muskelgrupper – hvorfor du får hele kroppen med, når du træner.
2. Din forbrænding øges
Din forbrænding er ikke kun høj, når du sprinter afsted eller laver burpees i højt tempo, for ifølge eksperter kan du forvente, at din generelle forbrænding i løbet af dagen øges. Selv når du har smidt træningstøjet og været i bad, kan du altså forvente, at du fortsat vil forbrænde flere kalorier end normalt resten af dagen. Ikke dårligt, vel?
3. Træningen er klaret på maksimal 30 minutter
HIIT programmer er altid klaret på mindre end 30 minutter – ofte væsentligt mindre. På under en halv time kan du altså få klaret hele dagens træning. Gør du det om morgenen inden arbejde, kan du have god samvittighed resten af dagen. Der er ingen undskyldning for ikke at få trænet, når det kan klares på kortere tid end et afsnit af FRIENDS.
4. Du kan træne, når og hvor du vil
De fleste HIIT programmer kræver ikke udstyr, hvorfor du i princippet kan klare dagens træning, når du venter på bussen. Det faktum at der ikke er behov for træningsudstyr, kombineret med den korte varighed af selve træningen, gør at du altid kan klemme træningen ind i dit daglige program.
5. Du forbedrer din form hurtigt og effektivt
Hvis du dyrker HIIT kan du forvente, at du kommer til at træne både aerobt og anaerobt. Det vil sige, at du både øger din krops evne til at arbejde med og uden tilstrækkeligt ilt. I praksis betyder det, at du vil blive bedre til korte og eksplosive øvelser og længere øvelser, som kræver mere udholdenhed.
HIIT
– Sådan gør du
HIIT kan være hårdt. Rigtigt, rigtigt hårdt. Hvis du er helt ny til træning, eller hvis du netop er kommet dig ovenpå en skade, bør du overveje at starte lidt mere stille ude, så du ikke overbelaster din krop.
Hvis du derimod er sund og rask og er vant til at bevæge dig i ny og næ, kan du få stor glæde ud af HIIT!
Nøglen til HIIT er intervaller
Når du yder HIIT skal din puls helt i vejret, men det er der ingen personer, som kan holde til konstant i 30 minutter. Derfor er det nødvendigt med korte intervaller, hvor man giver sig fuldt ud, efterfulgt af pauser, hvor man kan få vejret og få pulsen lidt ned igen.
Hvordan man tilrettelægger intervallerne, er op til den enkelte og vil typisk afhænge af de øvelser, som man ønsker at lave. Følgende muligheder er populære og udbredte:
20/10
20 sekunders træning og 10 sekunders pause
20 sekunder er ikke et specielt stort interval, men hvis du vil lave hårde eksplosive øvelser, kan det være nødvendigt med netop et kortere interval. Ligesom intervallet er kort, er også pausen på beskedne 10 sekunder, så selvom du ikke knokler så længe ad gangen, skal du med sikkerhed nok få sved på panden!
50/10
50 sekunders træning og 10 sekunders pause
Her arbejder vi med et væsentlig længere interval end ovenstående, hvorfor der er lidt bedre tid til at få pulsen op. Dette interval egner sig godt til øvelser, som er lidt mere avancerede og som derfor kan tage lidt længere tid at lave.
Selvom du arbejder i 50 sekunder, får du stadig kun 10 sekunders pause, så du skal nok blive udfordret!
90/30
90 sekunders træning og 30 sekunders pause
90 sekunder, eller halvandet minut, er det længste man kan træne og fortsat kalde det for et kort interval. Fordi du træner lang tid ad gangen, kommer du til at presse dig selv meget og derfor får du også et halvt minuts pause efter hvert sæt, så du kan få vejret.