Indholdsfortegnelse
En sund livsstil er, som vi alle ved, kilden til et godt, langt og indholdsrigt liv! Men hvad er egentlig opskriften på ”det gode liv”? Og er det gode liv et godt liv for alle?
Det enkle svar er nej. Der er lige så mange opskrifter på det gode liv, som vi er mennesker. Et godt liv for dig er altså ikke nødvendigvis det gode liv for en anden.
Én ting er dog sikkert! En sund livsstil giver et godt helbred og giver os friheden til at leve det liv, vi ønsker. At leve sundt er samtidig opskriften på et langt liv med mindre sygdom, øget livskvalitet og et bedre og mere positivt syn på sig selv og sin krop.
En sund livsstil er med andre ord en af de bedste investeringer, du kan gøre!
Sunde vaner reducerer ikke alene overvægt. De forebygger også livsstilssygdomme, beskytter mod forskellige typer af kræft og sikrer dig mere energi og overskud i hverdagen.
Skønt fordelene ved en sund livsstil er både tydelig og mærkbar, kan det dog virke ganske uoverskueligt i en travl og stresset hverdag, hvor arbejde og familieliv skal gå op i en højere enhed. Dét er der imidlertid råd for!
Nyere dansk forskning viser nemlig, at du med få håndgribelige værktøjer kan skabe store forandringer og få en væsentlig sundere livsstil oven i hatten.
Vi har derfor samlet 10 enkle råd, der forhåbentligt vil inspirere dig og gøre en sund livsstil til en helt naturlig del af dit liv.
Sund Livsstil
– 10 enkle skridt til en sundere livsstil
- Undgå stress! – find tid til ro og små ”pusterum” i hverdagen.
- Bevæg dig! – få mere motion ind i din hverdag.
- Prioritér din søvn! – og få mere energi og overskud til at leve sundt.
- Spis varieret!
- Spis masser af (frugt) og grønt! – gerne lokalt og økologisk.
- Vælg fuldkorn! – gå efter nøglehulsmærket, når du handler.
- Drik vand! – begræns kalorie- og sukkerholdige drikke.
- Spis, når du er sulten! – find sunde alternativer til den lille sult.
- Gå på opdagelse i dine vaner og opdatér autopiloten i dig selv!
- Følg 80/20- princippet! – Spis sundt 80 % af tiden og fyld de sidste 20 % med det, du elsker!
1. Undgå stress! – find tid til ro og små ”pusterum” i hverdagen
Stress er i dag et stigende samfundsproblem og bliver af flere eksperter karakteriseret som den nye folkesygdom. Dette er der flere grunde til. Èn er samfundets stigende fokus på individuelle præstationer samt kravet om, at vi skal være tilgængelige i alle døgnets 24 timer.
Når vi taler om 10 enkle veje til en sund livsstil, er stress med andre ord fjende nummer 1!
Langvarig stress tærer på kroppens energidepoter, forstyrrer søvnrytmen og svækker immunforsvaret, så det bliver sværere at træffe gode og sunde valg i hverdagen.
En sund livsstil handler altså ikke alene om fysisk aktivitet og sund kost, men i høj grad også om at have det godt.
Har du det godt, føler du, at du gør en forskel, og er du omgivet af mennesker, du holder af, viser forskning, at du automatisk træffer sundere valg for dig selv med ønsket om at leve et godt og langt liv med dem, du elsker
(Kilde: Statens Institut for Folkesundhed, Syddansk Universitet.)
Tag derfor vare på din mentale sundhed– det betaler sig!
3 enkle råd til at styrke din mentale sundhed.
1. Gør noget aktivt!
Vær fysisk aktiv hver dag! – gå en tur, lav havearbejde, dans til din yndlingssang eller ryd op i garagen.
Vær socialt aktiv! – brug tid med familie, venner og kollegaer. – leg med børn eller børnebørn, snup en hurtigt sludder med naboen over hækken, eller syng i det lokale kor.
Vær mentalt aktiv! – læs en god bog, løs en sudoku eller tag et slag kort.
Vær spirituelt aktiv! – Skab rum til ro, nærvær og fordybelse hver dag!
2. Dyrk fællesskabet med familie og venner!
Meld dig ind i den lokale kajakklub, start en madklub med vennerne, deltag i aktiviteter i dit lokalområde eller noget helt fjerde.
Det vigtige er blot at prioritere samværet med andre.
3. Gør noget meningsfuldt for dig selv og andre!
Engagér dig i det, der føles meningsfuldt for dig. Dyrk nysgerrigheden og lær noget nyt! Hjælp en nabo, bliv frivillig eller tilbring tiden med børn og børnebørn.
Hav opmærksomhed på, hvad der giver dig en følelse af overskud og energi og oplev en livsglæde, der kommer indefra.
(Kilde: Sdu.dk.)
2. Bevæg dig! – få mere motion ind i din hverdag
Fysisk aktivitet er en stor og vigtig del af det at leve sundt og have en sund livsstil!
Du behøver dog imidlertid hverken at blive den nye Lance Armstrong eller Usian Bolt – alt bevægelse tæller!
Lytter vi til eksperterne, anbefaler de minimum 30 minutters aktivitet hver dag.
Dette kan være alt fra cykelturen til og fra arbejde til en rask gåtur, når du kommer hjem. Vigtigst er det, at du altid vælger aktiviteter, du kan lide!
En anden let måde at få mere bevægelse ind i hverdagen er i forbindelse med de sædvanlige gøremål. Tag trappen, Gå op at handle i stedet for at tage bilen, gør rent, lav havearbejde, eller tag initiativ til aktiv leg med dine børn.
Alt dette tæller også som motion!
Investér i en skridttæller, styrk motivationen og hold regnskab med dine daglige skridt!
Investér i en skridttæller og gør det til en leg at øge dit daglige aktivitetsniveau. Sæt dig et realistisk mål og øg med 1000 skridt om ugen.
At opnå dine mål vil give dig en følelse af succes og fremgang, hvilket automatisk vil sætte gang i en masse positive kædereaktioner. Du vil hurtigt føle et større mentalt overskud, styrke din motivation til at træffe flere sunde valg samt gradvist opnå en bedre kondition.
Find din nye smarte skridttæller på Fitnesshelp.dk. Her får du kyndig vejledning og hjælp til at finde den helt rigtige skridttæller til dine ønsker og behov!
3. Prioritér din søvn! – og få mere energi og overskud til at leve sundt
Mennesket sover i gennemsnit en tredjedel af sit liv, og det er helt nødvendigt!
En god nats søvn er afgørende for, at vi fungerer optimalt i hverdagen og har stor betydning for vores generelle trivsel og velvære.
Hvorfor er søvn så vigtigt?
Et voksent mennesker har brug for 7-9 timers sammenhængende søvn hver nat. Her genoplader kroppen og renser hjernen for dagens mange indtryk.
En god nats søvn er desuden vigtig, da det styrker immunforsvaret, forebygger stress, angst og depression samt giver en øget trivsel.
7-9 timers søvn hver nat sikrer, at du er tilstrækkelig udhvilet, og at du har den fornødne energi til at træffe gode og sunde valg for dig selv og dine nærmeste.
Du får et bedre overblik og kan nemmere planlægge dine indkøb og lave sund mad af gode, økologiske råvarer
Lider du af søvnproblemer? – her er 8 gode råd til en bedre nattesøvn
- Undgå koffein og alkohol før sengetid – begge dele har en negativ indflydelse på søvnkvaliteten.
- Undgå søde sager og fede snacks før sengetid – tag i stedet en banan, et par dadler eller lidt mandler. Disse fødevarer stimulerer nemlig dannelsen af det naturlige søvnhormon ”Melatonin”, og gør det lettere at falde i søvn.
- Vær aktiv i løbet af dagen – som minimum 30 minutter af moderat intensitet.
- Lad soveværelset være veltempereret (mellem 18-21 grader).
- Undgå støj i soveværelset.
- Undgå lys fra skærme som computer, tablets eller tv – sluk 1. time før sengetid.
- Hold soveværelset mørkt.
- Hold fast i en regelmæssig døgnrytme. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
(Kilde: Vidensråd for forebyggelse).
4. Spis varieret!
En sund livsstil handler om balance og består blandt andet af en varieret kost, der indeholder både kulhydrater, protein og fedt, hvilket sikrer, at din krop får alt det, den har brug for.
Hvad vil det sige at spise varieret?
En varieret og sund kost består af fødevarer fra flere forskellige fødevaregrupper såsom;
Protein: Kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, æg, magre mælkeprodukter samt fedt fra kilder som nødder, avokado, oliven og planteolier.
Kulhydrater: Kartofler, brød, ris, pasta, og bulgur – gå efter fuldkornsprodukter, her får du samtidig masser af fibre.
Frugt og grønt: Æbler, pærer, bananer, appelsiner, kiwier, gulerødder, pastinakker, rødbeder, jordskokker, spinat, kål, broccoli, fennikel, auberginer, Squash m.fl.
Enkelte udvalgte råvarer er ikke svaret på en sund livsstil
Fokuserer du på enkelte proteinrige fødevarer og undgår helt fedt og kulhydrater, risikerer du at komme til at spise for ensidigt og mangle livsvigtige næringsstoffer.
Har du af og til svært ved at spise varieret, kan du overveje, om en måltidskasse måske kan være en god løsning for dig. I en måltidskasse får du hver uge leveret opskrifter og råvarer, så du blot skal tilberede maden. Der er ofte stor fokus på både sundhed og variation i retterne, som du modtager.
Spis efter Y-modellen!
Fødevarestyrelsens Y-model er en enkel måde at finde ud af, hvorledes den perfekte, sunde tallerken ser ud til alle dagens måltider!
Forestil dig, at du inddeler din tallerken som et Y. Din tallerken består nu af: 1/5 protein, 2/5 kulhydrater og 2/5 frugt og grønt.
5. Spis masser af (frugt) og grønt! – gerne lokalt og økologisk
Spis masser af frugt og grønt hver dag – gerne mere end 600 gram dagligt og i mange forskellige farver!
Frugter og grønsager er nemlig rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre, hvorfor de er en vigtig del af dét at have en sund livsstil.
En anden grund til at spise store mængder frugter og grønsager er, at de giver en god mæthedsfornemmelse og indeholder meget få kalorier.
De sikrer dig desuden et stabilt blodsukker dagen igennem og forebygger overvægt og andre livsstilsygdomme.
Spis frugt og grønt med god samvittighed!
Grøntsager og frugter er blandt de fødevarer, som belaster klimaet mindst. Køber du samtidig lokalt, økologisk og efter sæson, er klimaaftrykket endnu lavere.
Ønsker du også at få mere frugt og grønt ind i hverdagen?
Bare rolig, du er ikke alene! Undersøgelser viser faktisk, at hver enkelt dansker i gennemsnit kun får sneget sig op på omkring 200 gram grønt om dagen.
Vender vi blikket mod de danske børnefamilier, er tallet endnu lavere. Her får op mod 85 % kun halvdelen af de anbefalede 300 gram grønt om dagen.
Sådan får du mere frugt og grønt ind i hverdagen
Få grønt i forbindelse med alle dagens måltider!
Morgenmad: Put revet gulerod i din havregrød, tilføj avokado, spinat eller rødbede til din smoothie eller spis et ordentlig stykke peberfrugt til din klassiske ostemad.
Frokost: Lav rigeligt af det grønne til aftensmaden. Lav en dobbelt portion af familiens favorit – de lækre falafler – og tag rester med i skole og på arbejde.
Hav altid grønt med i tasken – snup en gulerod, et æble eller en banan, når du er på farten!
Aftensmad: Tilsæt grøntsager til diverse kødretter, kartoffelmosen, frikadellerne, æggekagen eller pastaretten og skift de klassiske pommes frites ud med grønsagsfritter af broccoli, selleri eller grønne bønner.
OG HUSK: Alt frugt og grønt tæller med, så til de ekstra travle dage er frosne grøntsager, færdigblandende salater, flåede tomater og grøntsager på dåse et fint alternativ.
Prøv nye opskrifter!
Udvid dit repertoire og lad dig inspirere af nye grønne retter til middagsbordet.
Se blandt andet den anmelderroste kogebog ”Sunde salater – 201 opskrifter, der smager og mætter” af Anne Hjernøe, der giver dig mulighed for at vælge mellem over 200 sunde og grønne retter, du kan prøve af hjemme i dit eget køkken.
6. Vælg fuldkorn!
Fuldkorn smager godt, mætter længe, og er tilmed kernesundt!
Fuldkorn gør, at man automatisk spiser mindre, det holder blodsukkeret stabilt dagen igennem, og man får lettere ved at tabe sig samt holde vægten!
Nye undersøgelser viser endda, at et indtag på 75 gram fuldkorn om dagen forebygger sygdomme som sukkersyge, hjertesygdomme samt visse former for kræft.
(Kilde: Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri)
Vidste du for resten…. at en lille skål havregryn og 1 skive rugbrød om dagen er nok til at dække dit daglige behov for fuldkorn?
Hvad er fuldkorn?
Fuldkorn betyder, at alle dele af kornet indgår i melet, herunder skaldele og kimen, hvor vigtige fedtstoffer, kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter findes.
Eksempler på fuldkornsmel er; rugmel, speltmel, grahamsmel og ølandshvede m.fl.
Fuldkornsprodukter har en højere ernæringsværdi end det hvide brød, hvor alene 10 % af kornets oprindelige vitaminer og mineraler står tilbage efter den kraftige forarbejdningsproces, som det hvide mel er et resultat af.
Fuldkornsprodukter er med andre ord det sundeste valg! Fuldkorn fås fra rugbrød, fuldkornsbrød, knækbrød, grov pasta og havregryn.
Heldigvis er det nemt at få fuldkorn nok. Gå efter fuldkornsmærket, når du handler ind.
7. Drik vand! – begræns kalorie- og sukkerholdige drikke
Vand er essentielt for at holde såvel krop og sind i topform!
Vand er med til at understøtte kroppens mange funktioner – blandt andet i forbindelse med forbrændingen.
En stabil væskebalance er afgørende for en sund livsstil, hvorfor det er en god idé få tilstrækkeligt med vand i løbet af dagen.
Hvor meget vand har kroppen brug for?
Det anbefales, at alle voksne drikker mellem halvanden til to liter væske dagligt.
Sørg for at dække størstedelen af dit væskebehov med vand. Vand indeholder ikke kalorier og er den bedste kilde til at slukke tørsten.
Fravælg kalorie- og sukkerholdige drikke såsom sodavand, saftevand, juice, drikkeyoghurt, kakaomælk, kaffe med mælk og fløde, vin og øl.
Kalorier i flydende form mætter kun kortvarigt, men fylder meget i kalorieregnskabet. De holder blodsukkeret højt og gør det sværere at modstå andre usunde fristelser som slik og kage.
8. Spis, når du er sulten! – find sunde alternativer til den lille sult
Spis når du er sulten og stop, når du ikke er sulten længere!
Det er en myte, at det er sundt med mange mellemmåltider uden at mærke efter, om kroppen rent faktisk har brug for mere energi.
Sørg for at drikke nok vand. Tørst kan være grunden til, at sulten hjemsøger dig dagen igennem.
Sunde alternativer til den lille sult
Nøglen til en sundere livsstil er at skære ned på hurtige, usunde kalorier og erstatte dem med sunde alternativer, når behovet opstår.
Frugt er et sundt og nemt alternativ, når den lille sult melder sig. Frugt giver en god mæthedsfornemmelse og indeholder samtidig et bredt udsnit af forskellige gode vitaminer, mineraler og antioxidanter.
HUSK: Frugt har et stort indhold af naturligt sukker. Spis derfor ikke mere en 2-3 stykker frugt om dagen.
Andre sunde alternativer er dadler, rugbrødschips, grønsagsstænger med dip, spicy edamamebønner mm.
Foruden alene at stille sulten, bidrager disse til at holde dit blodsukker stabilt, sikrer dig et jævnt energiniveau dagen igennem og styrer dig sikkert uden om sukkerfælden sidst på dagen.
Mangler du ideer til nye, lækre og sunde snacks?
På hjemmesiden valdemarsro kan du finde inspiration til 20 lækre salte og søde snacks, som vil skabe begejstring ved enhver lejlighed!
9. Gå på opdagelse i dine vaner og opdatér autopiloten i dig selv!
Når du ønsker en sundere livsstil, er det vigtigt at sætte realistiske mål og tage ét skridt af gangen.
Rom blev ikke bygget på én dag, og det gør din nye sunde livsstil heller ikke!
Sæt i stedet spot på dine gode og dårlige vaner. Hold fast i de gode vaner og erstat 3 usunde vaner med 3 sunde.
Gentag øvelsen løbende efterhånden, som du kommer i mål og undgå hermed risikoen for at tabe motivationen og lide nederlag.
Her er et par eksempler på 3 dårlige vaner, du måske kan nikke genkendende til:
Dårlig vane 1: Stort forbrug af sodavand
Kæmper du også med den dårlige vane, at der nemt kan ryge 2,3,4,5… glas sodavand ned hver dag?
Erstat din elskede sodavand – først med den sukkerfrie variant – herefter den klassiske mineralvand med brus, og hvem ved
…til sidst kan du muligvis ikke få nok af et godt gammeldags glas postevand.
Dårlig vane 2: Store portioner
Store portioner gør, at du spiser mere – ofte også mere, end du har brug for.
Skrift de store tallerkener ud med mindre – tag kun én enkelt portion – øv dig i at følge din sultfornemmelse.
Spis til du ikke er sulten længere i stedet for, til du er propmæt!
Dårlig vane 3: Slik og kage
Er slik og kage blevet reglen snarere end undtagelsen hver aften, når freden endelig indfinde sig, og yndlingsserien ruller over skærmen?
Erstat yndlingsslikken/kagen med ét stykke frugt, et par dadler, en lille skål mandler eller én hjemmelavet figenkugle.
Således kan I fastholde et hyggeligt aftensritual og stadig holde fast i jeres nye sunde livsstil.
10. Følg 80/20- princippet!
At have en sund livsstil er ikke ensbetydende med en hverdag med kalorieregnskab, skrappe diæter eller forbudte fødevarer.
En sund livsstil handler derimod om at skabe balance i sin hverdag samt træffe sunde valg i henhold til kost, motion og generelt velbefindende.
Spis sundt 80 % af tiden og nyd de 20 % af tiden, hvor du må spise det, du virkelig elsker.
Dette helt uden dårlig samvittighed!
