Får du ondt, når du træner? Kører du lige på og hårdt, lige så snart du træder ind ad døren i fitness uden forberedelse? Så kan dette altså meget vel være grunden. Du har måske hørt nogle sige, at det er spild af tid at bruge lang tid på opvarmningen, men dette kan altså være en af grundene til, at du får ondt i knæ, skulder eller andre steder.
Opvarmning inden alle former for træning er supervigtigt. Dette kan nemlig være med til at afgøre – hvis du gør det rigtigt – om du får smerter eller deciderede skader af din træning.
Vi siger ikke, at du skal bruge en halv time på din opvarmning, inden du skal træne, men du vil formentlig få gavn af at bruge lidt længere tid, end du bruger nu. Derudover er det afgørende at du varmer ordentligt op og ikke bare står og svinger lidt med arme og ben og så går i gang med at squatte 100kg.
(Ordentlig) opvarmning vil ikke blot reducere din skadesrisiko, men den vil også hjælpe dig med at kunne præstere bedre, fordi dine muskler er varme og i gang, når du starter træningen.
Er du i tvivl om, hvad du skal gøre for at blive ordentligt varm til en træning? Så læs med her for at få inspiration til din næste opvarmning.
1. Få varmen i hele kroppen
Det første, du kan gøre, der vil bidrage til en rigtig god træning, det er at blive varm i hele kroppen og få pulsen lidt op. Her er det oplagt at benytte en cardiomaskine, som en motionscykel, romaskinen eller ski erg. Det behøver ikke være mere end 5-10 minutter, men det er blot til for lige at få pulsen lidt op.
2. Lav dynamisk udstræk
Hvis du er typen, der står og svinger lidt med armene og står og strækker forlårene ud før en træning, så er dette tip særligt henvendt til dig. Dynamisk udstræk er nemlig noget af det væsentligste, du skal gøre, før du træner. Dynamisk udstræk er det modsatte af statisk udstræk. Statisk udstræk er det stillestående eller stillesiddende, som du typisk vil lave efter en træning – det er altså ikke beregnet til før træning. Her skal du nemlig have varme i dine muskler.
Der findes masser videoer med øvelser til dynamisk udstræk på nettet, som du med fordel kan gå til for inspiration.
3. Skadesforebyggende træning
Denne er vigtig for al slags træning, men særligt hvis du spiller for eksempel meget fodbold eller håndbold, så vil dette – som overskriften også hentyder – mindske din risiko for skader.
Skadesforebyggende træning betyder også styrkning af de små muskler og led, som du normalt overser. Følgende steder i kroppen bliver ofte overset, og det er netop dem, du vil få gavn af at træne individuelt.
- Ankler
- Hoftebøjere
- Rotator cuffs (ved skulderleddet)
- Håndled
- Knæ
- Lænd
Dette er selvfølgelig bare et udsnit af de steder i kroppen, man ofte glemmer, når man for eksempel styrketræner, men det er nogle af de væsentligste. Ved at styrke ovenstående vil du også kunne performe bedre under din sædvanlige træning.
Du behøver ikke lave skadesforebyggende træning hver dag, men ved at implementere det som en del af din opvarmning 2-3 gange om ugen, vil du minimere din skadesrisiko. Det er derudover vigtigt at pointere, at skadesforebyggelse er til FØR, du bliver skadet. Er du allerede skadet, vil du formentlig få mere gavn af en anden slags øvelser, hvor du med fordel kan konsultere eksempelvis fysioterapeut kbh for passende øvelser til din genoptræning.
4. Lad være med at lægge for hårdt ud
Dette handler ikke decideret om opvarmning, men det er utroligt vigtigt, at du ikke lægger for hårdt ud, når du styrketræner, løber osv. Det gælder især de øvelser, når du styrketræner, hvor du kan tage lidt mere – de store øvelser såsom squat, bænkpres og dødløft. Lav 2-3 opvarmningssæt, hvor du øger vægten gradvist, før du går i gang med dine arbejdssæt.
5. Husk teknikken!
Der findes ikke noget værre, end når folk ego-løfter (tæller det så overhovedet som en pr!?). Dårlig teknik og høj vægt er den perfekte cocktail, hvis du gerne vil blive skadet, så husk, at det er bedre at sænke vægten en lille smule og lave en øvelse ordentligt end at udføre den forkert med meget vægt.
Det kan godt være, at dit ego må tage et slag, men vi lover, at folk nede i fitnesscentret dømmer dig mere, hvis du egoløfter, end hvis du har lidt mindre vægt på, men god teknik.