Har du efterhånden trænet i noget tid, men er frustreret over, at du ikke hverken ser eller mærker resultater? Så kan det være, at du selv spænder ben for din fremgang – uden at du faktisk er klar over det.
Der findes en række ting, som mange gør uden at være bevidste om, at det faktisk forhindrer optimal fremgang med deres træning. Hvis du er frustreret over, at du ikke ser resultater, så bliver du forhåbentligt klogere på, hvad du gør – eller rettere hvad du ikke gør – der stagnerer din progression, efter at have læst denne artikel.
1. Du spiser ikke nok
Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, så er en af de største fejl, du kan begå, ikke at spise nok. Dette gælder især, hvis dit eneste mål er at opbygge muskelmasse, hvorfor du gerne skal ligge i et kalorieoverskud.
Selvom du gerne vil tabe dig, så er det altså utrolig vigtigt, at du ikke er decideret underernæret, når du samtidig er aktiv; det er afgørende, at du ikke ligger i et for stort kalorieunderskud – altså at der ikke er for stor forskel på, hvor mange kalorier du spiser, og hvor mange kalorier du forbrænder. Det er nemlig her, det kan påvirke din træningsfremgang.
At du spiser nok, kan have afgørende indflydelse på både din restitution og på din præstation, når du træner. Har du ikke fyldt energidepoterne tilstrækkeligt op i løbet af dagen – eller den foregående dag, hvis du eksempelvis træner fastende om morgenen – så bliver det altså utroligt svært at blive stærkere og opbygge muskelmasse.
2. Du får for lidt protein
I forlængelse af første punkt så kan det også hæmme dine resultater, hvis du får for lidt protein. Protein er kroppens byggesten og et essentielt næringsstof for muskelopbygning.
Danskerne får i snit 1,1 gram protein pr. kilo kropsvægt gennem en almindelig kost, hvilket dækker kroppens behov på 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Er dit mål er at opbygge muskelmasse, vil dette dog formentlig ikke være nok. For at maksimere kroppens evne til at opbygge muskler, skal du have 1,6-2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt.
Der er flere fordele ved at spise fødevarer, der er høje på protein, og der findes mange proteinholdige fødevarer – eksempelvis kød, mælkeprodukter, æg og bælgfrugter. Animalske produkter har den højeste proteinkvalitet, du kan få, og det kommer også med en række andre fordele;
- Kød indeholder en masse vitaminer, men også kreatin, som understøtter muskelopbygning- og reparation.
- Mælkeprodukter indeholder mælkesyrebakterier, som hjælper kroppen med at optage vitaminer og samtidig er gavnlige for mavetarmfloraen.
Samtidig virker protein også mere mættende end eksempelvis kulhydrater, hvilket også gør protein til en utroligt vigtig faktor, hvis dit mål er at tabe dig.
3. Du træner ikke hårdt nok
For at opbygge muskelmasse er du – naturligvis – også nødt til at lægge en god indsats i alle dine træninger. Det betyder, at en del af dine sets, når du træner derhjemme eller i fitnesscentret skal køres til ”failure” – altså indtil du decideret ikke kan tage flere gentagelser.
Hvis du er i tvivl om, hvor mange gentagelser du skal tage, er en god tommelfingerregel, at hvis du let kan tage mere end 12-15 gentagelser, så er du stærkere, end du tror. Smid noget mere vægt på og byg dig så igen op til at kunne tage 12-15 gentagelser med dén vægt og gentag processen. Det er det, der kaldes ”progressive overload” og er essentielt for din træningsfremgang.
4. Du nedprioriterer din restitution
Når du træner hårdt, har kroppen også brug for at restituere. Selvom du bare gerne vil opbygge en masse muskelmasse så hurtigt som muligt ved at træne en masse, så saboterer du altså dig selv, hvis du overtræner. For træning gælder det, at kvalitet skal prioriteres over kvantitet.
Når du træner, nedbryder du musklerne, og det er, når du restituerer, at kroppen opbygger dem igen. At du prioriterer din træning, er altså lige så vigtigt, som at du prioriterer din restitution.
Restitution indebærer både, at du spiser nok og ordentligt, at du sover nok – gerne 8-10 timer hver nat – og at du ikke skipper dine hviledage.