
Er dit fitnesscenter også proppet efter årsskiftet? Her er en simpel, men effektiv, fuldkropstræning, som ikke kræver meget plads – og det eneste, du har brug for, er en bænk og et par håndvægte.
Det er januar. Du har lavet et nytårsforsæt om at træne mere og derfor meldt dig ind i dit lokale fitnesscenter. Du ser frem til din første træning, men da du træder ind ad døren, møder synet dig; alle i 20 kilometers radius har haft samme tanke. Centret er propfyldt, så du har brug for en fuldkropstræning, som ikke kræver meget plads og kan laves på ét sted. Derfor har du her en simpel, men effektiv, fuldkropstræning til når du kun har en bænk og et par vægte til rådighed.
Det bedste ved denne træning er, at du ikke engang behøver et abonnement i et fitnesscenter for at udføre den. Du kan sagtens lave øvelserne derhjemme – det kræver bare en times tid, en træningsbænk (se de bedste træningsbænke her) og et par håndvægte.
Træning behøver ikke være så kompliceret
En misforstået ting ved træning er, at man skal lave alverdens indviklede og avancerede øvelser for at opnå resultater. Det kan være, at du har set nogle træningsvideoer med nogle, der bruger alverdens forskellige maskiner og redskaber til avancerede øvelser, men træning skal ikke gøres mere kompliceret, end det allerede er!
Denne træning kommer hele kroppen rundt. Den er simpel og kræver ikke de store tekniske færdigheder. Det vil sige, at hvad end du er ny i træning eller erfaren fitness-gænger, kan du gøre brug af denne, hvis du mangler idéer til de dage, hvor centret er lidt ekstra proppet.
Selvom det ikke er de mest indviklede øvelser, er det stadig vigtigt, at du laver dem ordentligt. Hvis du for eksempel har taget nogle så tunge håndvægte, at du ikke kan lave øvelsen rigtigt, så er det bedre at gå ned i vægt. Det er altså bare lidt federe at lave øvelsen rigtigt end at løfte tungt, med lave den forkert.
Hvordan fungerer det?
Alle øvelser skal køres i 3-4 omgange (sets) og gentagelser mellem 6-12 alt efter, hvor tungt du løfter. En god huskeregel er, at hvis du kan tage over 12 gentagelser, så er du stærkere end du tror, og du kan roligt gå en vægt op. Pauserne mellem sets i øvelse 1-3 bør være omkring 2 minutter. Her er en tommelfingerregel, at du i princippet skal være klar til at kunne løfte det samme som i sidste set.
Som du vil bemærke, er der indlagt nogle supersets. I et superset skifter man mellem to øvelser i stedet for at lave en ad gangen. Så der, hvor du egentlig ville holde pause, laver du en anden øvelse i stedet for. Disse kan være en fordel, når man er knap på tid, men stadig skal nå alle muskelgrupper – eller man lige vil have lidt ekstra sved på panden.
Bliv stærk med denne fuldkropstræning
Det lyder som en kliché, men det er faktisk rigtigt; Det er vigtigt at være ordentligt varm i hele kroppen, når du skal træne hele kroppen. På den måde kan du løfte mere uden at få skader. Opvarmningen kan bestå af for eksempel en tur på cyklen og noget dynamisk udstrækning, hvor du får varmet muskler og led godt igennem.
Flat Chest Press (bryst)
Shoulder Press (skuldre, til dels triceps)
Single Arm Rows (ryg)
Bulgarian Split Squats (ben og balder)
Box Jump Squats (ben og balder)
Tricep Dips (triceps)
Leg Raises (mave)
Bicep Curls (biceps)
Lateral raises (skuldre)
En fuldkropstræning som denne bør ikke laves hver dag. Vi anbefaler, at du holder ét eller to døgns pause, før du træner de samme muskelgrupper igen.